¿Qué poner en la lonchera? Ideas saludables y fáciles para el regreso a clases

Con el regreso a clases aparece también un pequeño rompecabezas cotidiano: ¿qué poner en la lonchera? Entre las prisas de la mañana, los gustos de los chicos y la intención de ofrecerles alimentos variados, llenar ese recipiente cinco días a la semana puede convertirse en todo un ejercicio de imaginación.

Y hay una dificultad adicional: una vez que los niños cruzan la puerta de la escuela, a los padres solo les queda confiar en que aquello que prepararon no regrese intacto por la tarde.

Con el retorno a las aulas del régimen Sierra-Amazonía, la lonchera vuelve a ocupar un lugar importante en la rutina familiar. Pero no se trata de conseguir una combinación “perfecta” ni de transformar cada fruta en una figura decorativa. 

La idea es mucho más sencilla: ofrecer alimentos que aporten energía y nutrientes durante la jornada, pero que también resulten familiares y apetecibles para quienes los van a comer. ¿Cómo lograr ese equilibrio sin complicarse demasiado? Aquí ofrecemos algunas claves.

Una fórmula para no pensar demasiado

Una manera práctica de organizarse es pensar la lonchera por grupos de alimentos y rotar las opciones durante la semana. La nutricionista Stefani Sánchez propone considerar seis componentes: una fuente de proteína, una o dos frutas, un vegetal, un lácteo o una alternativa vegetal, algo crujiente y una pequeña porción dulce. 

La premisa, explica, es sencilla y puede quitarles algo de presión a las familias: “Cuando preparo las loncheras, no busco la perfección, busco el equilibrio”.

La proteína puede incorporarse a través de huevos, pollo, pescado, legumbres, hummus, queso o yogur, siempre de acuerdo con la edad, las necesidades y las preferencias del niño. A estos alimentos pueden sumarse cereales o tubérculos.

Para la hidratación, el agua debe ser la primera opción frente a jugos y bebidas azucaradas.

Lo nuevo, acompañado de un viejo conocido

Una manera de implementar variedad, es utilizar sabores conocidos con novedades que queremos incoprorar en la dieta. Una técnica es colocar una fruta nueva junto a otra que el niño ya disfruta.

En Reino Unido, algunas escuelas han comenzado precisamente a trabajar la curiosidad antes que la imposición. Iniciativas de educación alimentaria ofrecen a los estudiantes pequeñas degustaciones de ingredientes desconocidos para conversar sobre sabores y texturas.

“Se trata de conseguir que los jóvenes salgan de su zona de confort y tengan conversaciones sobre lo que les gusta y lo que no”, explica la chef y educadora Amber Francis.

Una manera de incorporar variedad es combinar sabores conocidos con otros que se quieren introducir poco a poco en la dieta. La estrategia puede ser tan sencilla como colocar una fruta nueva junto a otra que el niño ya disfruta. 

La variedad tampoco exige cocinar desde cero al amanecer. Lavar y cortar algunos vegetales con anticipación, dejar la fruta lista, cocinar huevos previamente o aprovechar preparaciones de la cena puede reducir el trabajo de la mañana. El pollo asado puede convertirse al día siguiente en el relleno de un sándwich; una porción de pasta, en una ensalada fría; y el arroz puede encontrar una segunda vida en la lonchera.

Además, los sabores cotidianos pueden presentarse de maneras diferentes. El arroz, por ejemplo, puede dejar de ser un acompañante y convertirse en el protagonista de preparaciones como los onigiri japoneses: pequeñas bolas de arroz que admiten rellenos o mezclas con vegetales y pescado, y que resultan fáciles de transportar y comer con las manos.

“La creatividad es clave para lograr una lonchera balanceada y divertida”, señala Sánchez.