El dilema de que comer en la noche

En contexto - Lo ideal es cenar dos horas antes de dormir. No sobrecargue a su organismo cuando va a descansar - Los excesos nocturnos pueden hacerlo subir de peso y además alterar su ciclo normal del sueño - La indigestión es otra de las consecuencias. Tampoco caiga en los extremos. No cenar es malo - EXPRESO presenta una lista de los alimentos sugeridos y de los que debe evitar para mantenerse saludable Están aquellos que no quieren comer en las noches porque engordan o los que llegan a la cena con tal desesperación que consumen todo lo que encuentran. Son extremos nada saludables. ¿Entonces qué es lo correcto? Pues aquella frase famosa que indica que se debe desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo tiene que aplicarse como tal. Claro, sabiendo exactamente qué implica eso. Y es importante que tenga en cuenta que los excesos o la ingesta de ciertos productos no solo provocan aumento de peso. Es posible que también alteren el proceso normal del sueño o que le causen una indigestión. En muchos casos ocurre no solo por no saber elegir los alimentos, sino por no conocer cuál es el mejor momento para consumirlos. Lourdes Fariño es nutricionista dietista graduada en la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil y recuerda que en la noche el cuerpo se prepara para descansar, por lo que no hay que sobrecargarlo. Y cita algunos de los errores comunes que cometemos los ecuatorianos en cuanto a alimentación. Uno de los principales es dejar de cenar. No logrará bajar de peso sino alterar su metabolismo. Además, no hay una distribución adecuada de los alimentos. Recuerde que todas las comidas deben ser equilibradas en macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Y cuando vaya a cenar, evite las distracciones como consumir sus alimentos frente al televisor a la computadora. “Comer debe ser un acto consciente y nuestro cerebro debe tener el tiempo necesario para asimilar que estamos comiendo y activar los mecanismos reguladores de la saciedad”, explica. Indica además que al cenar fuera hay una tendencia a los excesos, sin contar con que resulta más complicado saber cómo se prepararon los alimentos. En muchos casos es comida hipercalórica, con más grasas y azúcares que la casera. ¿Y qué decir de la tradición de comer arroz? Frances Swett es coach nutricional, especializada en Psiconutrición o Nutrición Primaria. Explica que quienes pueden consumir los carbohidratos son los deportistas de alto rendimiento. “Y con esto me refiero a un nivel Jefferson Pérez. Allí es probable que necesite consumir un poco más debido al desgaste físico”. Si se trata de un niño o de un adolescente en etapa de crecimiento, tampoco hay problema en que lo coma, pero debe ser medido. Y en este tema influye mucho la cocción de los alimentos. Andrea Aguirre es especialista en Nutrición de NutriStetik y pide eliminar las colas y los jugos de la comida de la noche. Y se refiere a la forma correcta de consumir las carnes de pollo, pavo, lomo de cerdo y pescado. Tienen que ser al vapor, salteadas o a la plancha. La hidratación también es clave. “Debe tomar agua antes y después de la comida para acelerar más el metabolismo”. Dice que comer poco es tan malo como no hacerlo o excederse. “Las personas que consumen pocas comidas en mínimas cantidades tienden a engordar. Así que la cena es muy importante, siempre y cuando sepan qué cenar y cómo preparar”. EXPRESO les presenta hoy una lista de alimentos que debe evitar por las noches para tener una mejor digestión y un sueño sin interrupciones. Y les ofrece también una lista de recomendaciones sobre lo que debe consumir. No se trata de privarse, sino de aprender a alimentarse. 19:00 LA HORA IDEAL Este es el momento que recomiendan los nutricionistas para cenar y que haga buena digestión. Como muy tarde, a las 20:00. 400 CALORÍAS Son las que debe consumir en la cena, en promedio. No debe superar el 25 % del total de calorías recomendadas para el día, según su peso. 4’500.000 CON SOBREPESO Es el número de personas que padecen de este mal en el país, de acuerdo con los últimos reportes del Instituto Nacional de Estadística y Censos. Los 10 alimentos que se deben evitar en las noches Hay unos alimentos que por su composición se vuelven más difíciles de digerir provocando llenura o, a su vez, pueden hacerle ganar más libras. Conozca cuáles son algunos de estos. 1. Panes y harinas Aportan hidratos de carbono difíciles de digerir antes de dormir. Eso sin contar con cuál sea su acompañante. 2. La lechuga No lo hará engordar, pero por su alto contenido de fibra insoluble se complica la digestión y causa molestias. 3. Pasta y arroz Ocurre lo mismo que con los panes, pues son los hidratos de carbono los que afectan en la noche. 4. Los hongos Tienen macromoléculas difíciles de procesar por el estómago, por lo que su consumo debe ser moderado. 5. Los cereales La mayoría contiene mucha azúcar. Si va a consumirlos en la noche, prefiera de fibra y sin azúcar. 6. Ajo Ocasiona acidez estomacal y reflujo, al igual que la comida que está muy picante o muy condimentada. 7. El chocolate Impide la conciliación del sueño por sus nutrientes que mejoran el ánimo y llenan de energía al cuerpo. 8. Helado En la noche, su contenido en leche y azúcar no solo que proporciona energía sino que se convierte en grasa. 9. La carne roja Las proteínas y grasas mantienen ocupado el cuerpo tratando de asimilarlas, causando males estomacales. 10. Los lácteos En las mañanas, su contenido de grasa ayuda a aumentar la energía, pero en la noche se complica digerirlo. El top ten de los recomendados El requerimiento alimenticio variará de acuerdo con cada organismo. No es lo mismo lo que debe comer una embarazada, que una persona con sobrepeso o quien es deportista. Aquí damos recomendaciones generales 1. La combinación Debe existir una proteína (pescado, pollo o claras de huevo) combinada con vegetales al vapor o ensalada. 2. Los colores La ensalada de vegetales debe tener muchos colores, mientras más tenga, más nutrientes habrá. 3. Las sopas Por las noches se sugiere también una sopa de vegetales o crema de lentejas o quinua. 4. Lo integral Si va a consumir carbohidratos prefiera los integrales como el arroz o los fideos. 5. Las grasas Incluya también las grasas saludables en su plato de la noche, como el aguacate y el aceite de oliva. 6. Lo líquido Tome agua. Esta le ayudará para regular los procesos metabólicos del organismo. 7. Infusiones Las aguas aromáticas o infusiones son recomendadas porque ayudan al proceso de digestión. 8. El desgaste Mientras más actividad física realice, más hambre tendrá. Necesitará aumentar sus carbohidratos. 9. Con sobrepeso En este caso el nutricionista deberá indicarle qué comer y en qué cantidades. 10. ¿Hambre? Aprenda a escuchar a su cuerpo y a diferenciar entre el hambre y la ansiedad por comer.