Los mitos sobre la fibra: alimentos saludables que aportan menos de lo esperado

Durante años, la proteína ha acaparado la conversación sobre alimentación saludable. Batidos, barras energéticas y productos enriquecidos ocupan buena parte de las estanterías de los supermercados. Sin embargo, mientras este nutriente gana protagonismo, otro sigue pasando desapercibido: la fibra.

Y eso ocurre a pesar de que la mayoría de las personas no consume la cantidad recomendada. En adultos, la ingesta diaria sugerida oscila entre los 25 y 34 gramos, dependiendo de la edad y el sexo, pero el consumo promedio suele quedarse entre 10 y 15 gramos al día.

”La fibra merece la misma atención que le estamos dando a la proteína”, explica la nutricionistaa Stefani Sánchez. ”La mayoría de la gente ya cubre sus necesidades diaria de proteína, pero consume muy poca fibra”.

La importancia de este nutriente va mucho más allá de favorecer el tránsito intestinal. Una alimentación rica en fibra ayuda a mantener una microbiota saludable, favorece la sensación de saciedad, contribuye al control de los niveles de azúcar en sangre y puede reducir el colesterol.

”Las dietas ricas en fibra estén relacionadas con un menor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer”, señala la especialista.

Precisamente por esa creciente atención hacia la fibra, muchas personas han empezado a buscar alimentos que creen ricos en este nutriente. Sin embargo, algunos de los productos con fama de ”muy saludables” aportan bastante menos fibra de la que se cree.

Despejar los mitos

Uno de los casos más comunes es la lechuga. Aunque es rica en vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes, una taza de lechuga romana picada aporta apenas un gramo de fibra.

”Como las ensaladas suelen asociarse con una alimentación saludable, muchas personas asumen que la lechuga es una fuente importante de fibra. En realidad, contribuye, pero el verdadero aporte llega cuando incorporamos ingredientes como garbanzos, aguacate u otros vegetales”, señala Sánchez.

Algo parecido ocurre con el apio. Su textura crujiente hace pensar que contiene abundante fibra, pero un tallo mediano aporta alrededor de medio gramo.

”Las personas suelen sobreestimar el contenido de fibra tanto de la lechuga como del apio porque son alimentos fibrosos al masticarlos”, comenta la dietista Carla Ludeño. ”Si el objetivo principal es aumentar la fibra, existen opciones mucho más completas”.

La sandía tampoco tiene tanta fibra como se piensa. Una taza contiene apenas 0,6 gramos de fibra. Eso no significa que deje de ser un alimento recomendable: su alto contenido de agua favorece la hidratación y aporta licopeno, un antioxidante asociado con beneficios para la salud cardiovascular.

También conviene recordar que no todos los alimentos considerados saludables contienen fibra. El yogur griego y el queso cottage destacan por su aporte de proteínas y calcio, pero no contienen fibra porque esta solo está presente en alimentos de origen vegetal.

¿Cómo consumir más fibra?

Ludeño asegura que una opción es evitar pelar las frutas y verduras. “Pelar una manzana, una pera o una papa antes de consumirlas reduce considerablemente su aporte de fibra. En algunos casos, cerca de la mitad de este nutriente se encuentra precisamente en la piel. Lo ideal es lavarlas muy bien, pero comerlas con la cáscara”.

Además, si el objetivo es incrementar el consumo de fibra, los especialistas coinciden en algunos alimentos clave. El aguacate aporta alrededor de 10 gramos por unidad; una taza de lentejas o fréjol negro alcanza cerca de 15 gramos; las frambuesas ofrecen ocho gramos por taza, mientras que el brócoli, la quinua, las peras y las semillas de chía también figuran entre las mejores opciones.

Estos aconsejan aumentar el consumo de fibra de manera gradual y acompañarlo con una adecuada hidratación para evitar molestias digestivas y permitir que este nutriente cumpla correctamente su función.