Lo que debes saber

• Sentir emociones por el fútbol es normal; perder el control, no.
• Los niños aprenden más con el ejemplo que con las palabras.
• El Mundial intensifica emociones que el fútbol despierta todo el año.

El fútbol siempre ha tenido la capacidad de mover emociones profundas. Lo hace cada fin de semana en los campeonatos nacionales, en la Copa Libertadores o en un clásico entre rivales históricos. Sin embargo, cuando llega un Mundial, esa montaña rusa emocional deja de vivirse solo entre hinchas y se convierte en una experiencia compartida por millones de personas.

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En medio de la Copa Mundial de la FIFA 2026, donde las selecciones vuelven a ocupar conversaciones familiares, oficinas y redes sociales, especialistas en psicología recuerdan que sentir euforia, nervios, tristeza o frustración por un partido es completamente normal. La preocupación aparece cuando esas emociones dejan de ser pasajeras y comienzan a afectar la conducta, las relaciones personales o el bienestar emocional.

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Tristeza funcional: cuando una persona parece estar bien, pero sufre por dentro

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¿Por qué un partido de fútbol despierta emociones tan intensas?

El fútbol puede ir más allá del resultado de un marcador. Para muchos aficionados representa identidad, pertenencia y recuerdos compartidos con familiares o amigos. La psicología explica que esa conexión hace que las victorias se vivan con orgullo y las derrotas con una intensidad que, en algunos casos, puede parecer desproporcionada.

Cuando una persona se identifica profundamente con un equipo, el cerebro procesa las victorias como una experiencia gratificante y las derrotas como una pérdida simbólica. Esa identificación no es negativa por sí misma; de hecho, fortalece el sentido de comunidad y puede aportar bienestar. El problema aparece cuando el resultado del partido termina definiendo el estado emocional de la persona durante días o desencadena conductas agresivas.

Para el psicólogo clínico César Valcárcel, el fútbol también puede convertirse en un espacio donde afloran emociones que no necesariamente nacieron en la cancha.

"Las emociones intensas se dan porque se viene regularmente reprimiendo emociones o frustraciones de la vida cotidiana y se encuentra en ese espacio, de una manera socialmente aceptable, una vía de desfogue", explica.

Desde esa perspectiva, el partido funciona como un detonante más que como la causa del malestar. Los gritos, los insultos o las reacciones impulsivas pueden ser la manifestación de tensiones personales que ya existían.

Cuando una derrota se siente como un fracaso personal

No todas las personas reaccionan igual ante un resultado deportivo. Mientras unas cambian de canal y continúan con su rutina, otras permanecen molestas durante varios días o sienten que la derrota del equipo también les pertenece.

Valcárcel atribuye esta diferencia, en parte, a la forma en que algunas personas construyen su identidad. "Las personas que no tienen una identidad bastante estructurada se vinculan muy fácilmente con modelos externos", sostiene.

Cuando eso ocurre, el equipo deja de ser únicamente un pasatiempo y pasa a convertirse en una extensión de la propia identidad. Así, una derrota puede sentirse como un fracaso personal.

Aunque el especialista aclara que las investigaciones no muestran una relación directa entre este tipo de situaciones y conductas suicidas o autolesiones, sí advierte que pueden aparecer respuestas impulsivas, como el consumo excesivo de alcohol o explosiones de ira.

¿Cuándo la pasión por el fútbol deja de ser saludable?

Sentirse triste porque perdió la selección o celebrar con euforia un triunfo forma parte de la experiencia deportiva. La diferencia entre una reacción normal y una señal de alerta no está en la emoción, sino en su intensidad, duración y consecuencias.

La psicóloga Paola Cercado explica que el primer aspecto que debe observarse es cuánto tiempo permanece esa emoción, pues el problema comienza cuando esa frustración se prolonga, domina la rutina o deriva en violencia.

"Cuando las reacciones son extremadamente caóticas o hay mucha violencia porque tu equipo perdió, ahí hay un problema más de fondo. No es solo porque perdió tu equipo; hay que preguntarse qué más estás arrastrando a nivel emocional", añade.

Los especialistas coinciden en que algunas señales de alerta incluyen mantener el enojo durante varios días, descuidar responsabilidades, protagonizar peleas en redes sociales, insultar a otros aficionados o justificar conductas agresivas por el resultado de un partido.

Los niños también sienten la derrota, y eso no significa que exista un problema

Durante el Mundial es frecuente ver a niños llorar cuando su selección pierde o cuando su jugador favorito falla una oportunidad de gol. Para los psicólogos, esa reacción no debe interpretarse como algo anormal.

Cercado insiste en que las emociones son inevitables. "El problema no es sentir, sino qué es lo que hacemos cuando sentimos y cómo reaccionamos con este sentir", afirma.

En lugar de minimizar el llanto o pedirles que "no exageren", recomienda acompañarlos, validar lo que sienten y enseñarles que ganar y perder hacen parte del deporte y de la vida.

"Hay que aprender a disfrutar lo que estamos observando más allá del resultado", explica. Según la especialista, el fútbol puede convertirse en una oportunidad para enseñar tolerancia a la frustración, autocontrol y respeto por el rival.

Los adultos enseñan más con sus acciones que con sus palabras

La manera en que los niños aprenden a vivir el deporte depende, en gran medida, de lo que observan en casa. Si un padre rompe objetos, insulta al árbitro o agrede verbalmente a otros hinchas después de una derrota, el menor puede interpretar que esa es una respuesta aceptable frente a la frustración.

Por eso, Cercado recuerda que el ejemplo pesa más que cualquier discurso. "Los niños aprenden más por la imitación, por espejo, que por lo que tú les puedas decir en palabras." Y agrega: "Lo que tú explicas lo tienes que equilibrar con lo que haces. Los niños no se quedan con las palabras; se quedan con las acciones."

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El fútbol emociona; la violencia tiene otras raíces

Los especialistas coinciden en que el fútbol no genera, por sí solo, problemas de salud mental. Lo que hace es amplificar emociones que cada persona gestiona de manera distinta.

Para Valcárcel, cuando alguien responde con violencia a un resultado deportivo, probablemente esté descargando frustraciones acumuladas. "Lo más recomendable sería no acumular tanto para que, cuando vengan estos estímulos deportivos, las reacciones sean más reguladas", afirma.

Lo que debes saber sobre la tristeza funcional

• Una tristeza prolongada por más de dos semanas, sin alcanzar la gravedad de una depresión, puede tratarse de tristeza funcional.
• La persona sigue cumpliendo con su rutina, pero por dentro experimenta un malestar constante que no siempre es visible para el entorno.
• El aislamiento progresivo y la pérdida de interés en actividades cotidianas son señales que pueden anticipar un cuadro depresivo.

Hay un tipo de tristeza que no se nota a simple vista. La persona sigue yendo a trabajar, cumple con sus responsabilidades, incluso sonríe en sus interacciones diarias, pero por dentro atraviesa un malestar que se mantiene en el tiempo. En psicología, este estado se conoce como tristeza funcional, y suele confundirse con la depresión.

Para entender qué es exactamente este cuadro, qué lo diferencia de un trastorno depresivo y cómo identificarlo a tiempo, conversamos con la psicóloga Doménica Gómez.

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¿Qué es la tristeza funcional?

La tristeza funcional, explica Gómez, es un estado en el que la persona experimenta tristeza prolongada, sensación de vacío y pensamientos pesimistas, pero sin llegar a los criterios de un trastorno depresivo. "No son tan graves como para una depresión", señala la especialista.

Sin embargo, eso no significa que se trate de algo menor. Lo que distingue este cuadro, dice, es que la persona logra mantener sus actividades cotidianas (trabajo, estudios, relaciones) mientras por dentro atraviesa un sufrimiento real.

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¿Cuándo la tristeza deja de ser algo normal?

Sentir tristeza no es, por sí mismo, motivo de alarma. Atravesar una pérdida, una decepción o un mal momento puede generar tristeza de forma natural. Eso, aclara Gómez, no es patológico. El punto de atención aparece cuando esa tristeza se prolonga.

Según la psicóloga, a partir de las dos semanas de persistencia ya se puede hablar de tristeza funcional. Se le llama así porque, aunque la persona sigue "funcionando" (trabajando, estudiando, relacionándose), el malestar interno se mantiene.

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Tristeza funcional y depresión: ¿en qué se diferencian?

Una de las confusiones más comunes es no saber distinguir entre este estado y un cuadro depresivo. Gómez detalla que la depresión presenta síntomas más severos: cambios significativos en el apetito, alteraciones del sueño, mayor irritabilidad y conflictos en las relaciones cercanas. En los casos más graves, pueden aparecer pensamientos suicidas.

Otro signo característico de la depresión es la anhedonia, es decir, la pérdida de disfrute frente a situaciones que antes generaban una reacción emocional. "Ya no estamos hablando de un estado de tristeza, sino de algo que se mantiene en el tiempo y requiere una intervención mayor", explica.

La diferencia clave, según la psicóloga, está en la severidad y la constancia: en la tristeza funcional la persona puede seguir con su día a día, mientras que en la depresión incluso tareas básicas (bañarse, comer, salir de la cama) pueden volverse difíciles.

Señales que pasan desapercibidas

Detectar la tristeza funcional, dice Gómez, no es sencillo. La persona puede seguir sonriendo, yendo al trabajo o saliendo con amigos, y aun así estar atravesando un momento difícil.

Algunas señales que sí pueden notarse incluyen el rechazo progresivo de planes sociales, la pérdida de interés en actividades que antes gustaban, la tendencia a aislarse y un discurso con tono más pesimista o catastrófico, que muchas veces se disfraza de broma.

Gómez hace una mención especial a los hombres, en quienes asegura, estas señales suelen ser más difíciles de identificar, debido a patrones culturales que asocian la masculinidad con no mostrar emociones.

Para quienes están alrededor de alguien que atraviesa este estado, la psicóloga insiste en un punto: no minimizar lo que esa persona exprese. Una frase aparentemente simple, como "me siento triste, no sé qué hacer", puede ser, según Gómez, una llamada de ayuda.

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¿Puede convertirse en depresión?

Sí, responde la psicóloga sin dudar. Cuando la tristeza funcional se vuelve persistente y empieza a influir en las decisiones de la persona, puede derivar en un cuadro depresivo.

Pone un ejemplo: alguien que comienza a evitar nuevos proyectos o responsabilidades bajo la creencia de "no soy capaz" o "nunca hago las cosas bien". Esos pensamientos repetidos, explica, pueden convertirse en creencias arraigadas que refuerzan el aislamiento.

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¿Cómo se trabaja en terapia?

El proceso terapéutico, según Gómez, comienza con una evaluación para identificar qué hábitos, intereses o comportamientos se modificaron durante el periodo de malestar, así como posibles factores detonantes: una ruptura, un duelo, un cambio importante.

A partir de ahí, el trabajo se centra en identificar creencias o sesgos cognitivos, por ejemplo, "todos los hombres son iguales" tras una ruptura, y en construir, junto con el paciente, nuevos hábitos de forma gradual.

Una de las herramientas que menciona es la "exposición gradual" a actividades sociales, para evitar el aislamiento, que puede reforzar pensamientos como "estoy solo" o "nadie me quiere".

¿Y si el entorno no ayuda?

Gómez también aborda un escenario frecuente: alguien decide ir a terapia, pero su entorno (familia, pareja, amigos) no acompaña ese proceso. Para ella, eso no es una sentencia. "El soltar esa responsabilidad que no nos corresponde, como aceptar que nuestro entorno es como es, me permite salir de ese estado también", afirma.

La especialista insiste en algo: verbalizar lo que se siente, ya sea en terapia o con una persona de confianza, es un paso fundamental. "Lo que se logra verbalizar se vuelve real", dice, y agrega que poner en palabras una emoción ayuda a trabajarla y aligera la carga.

¿Qué es Mentes que sanan?

Mentes que sanan es el pódcast de psicología de Diario EXPRESO, disponible en Spotify y YouTube. En cada episodio abrimos un espacio para conversar sobre salud mental y bienestar emocional, abordando temas que forman parte de la vida cotidiana.

Cada entrega cuenta con la participación de psicólogos y especialistas que comparten conocimientos, experiencias y herramientas para comprender mejor nuestras emociones y fortalecer el bienestar personal.

Lo que debes saber tras recibir un diagnóstico complejo

• Recibir un diagnóstico grave genera un impacto emocional inmediato que afecta al paciente, a sus padres y a todo su entorno familiar.
• La ansiedad y la depresión no tratadas pueden somatizarse y agravar el cuadro físico del paciente, por lo que el acompañamiento psicológico es crucial.
• La escucha activa y los espacios de bienestar emocional son herramientas terapéuticas clave para fortalecer la resiliencia.

Hay un antes y un después. Eso es lo primero que ocurre cuando un médico entrega un diagnóstico complejo: el mundo se divide en dos partes y nada vuelve a ser exactamente igual. No importa si quien lo recibe tiene cinco años o cincuenta. El impacto es global, profundo y alcanza a toda la familia.

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La psicóloga Paula Guerrero, que trabaja con pacientes oncológicos (en su mayoría niños y adolescentes) en la Fundación Casa Ronald McDonald y otras organizaciones de apoyo, ha acompañado ese momento de quiebre más veces de las que puede contar. Su mirada sobre el proceso no es clínica ni distante: es humana, cercana y construida desde cada sala de los hospitales.

El diagnóstico como duelo: un antes y un después

Antes del diagnóstico, ese niño iba a la escuela, jugaba con sus amigos, tenía rutinas. En un instante, todo eso cambia. El entorno pasa a ser blanco, hospitalario, lleno de tratamientos y términos médicos que nadie eligió aprender.

"Este paciente, este niño horas antes de recibir ese diagnóstico tenía una vida normal. Era un niño más, como todos", señala Guerrero. Lo que sigue a esa noticia, dice la psicóloga, es un duelo. No por una muerte, sino por la vida que se tenía antes.

Ese duelo no es exclusivo de los niños. Los adultos y adultos mayores también lo atraviesan, aunque de formas distintas. La incertidumbre sobre el futuro, el miedo al dolor, la pregunta de si valdrá la pena luchar: todo eso aparece de golpe y no siempre tiene respuestas inmediatas.

La montaña rusa emocional que nadie advierte

Guerrero describe el proceso emocional tras un diagnóstico complejo como una montaña rusa. Hay ira, frustración, negación, tristeza; pero en medio de todo eso, también suele existir esperanza. "En la mente de un niño siempre está esa parte de la alegría, la esperanza de que todo va a mejorar", explica.

Pero esa fortaleza aparente tiene un límite. Cuando la ansiedad y la depresión no se atienden a tiempo, pueden somatizarse y agravar el cuadro físico. La mente y el cuerpo no son compartimentos separados: lo que no se procesa emocionalmente termina manifestándose de otras formas.

Por eso, Guerrero insiste en un punto que parece obvio pero pocas veces se aplica: no esperar a estar en crisis para buscar ayuda psicológica. "A veces nosotros buscamos apoyo cuando ya estamos mal", reconoce. La promoción y la prevención en salud mental deberían comenzar desde el momento mismo del diagnóstico, no cuando el deterioro emocional ya es evidente.

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La autoestima y la identidad, en riesgo

El diagnóstico no solo afecta el cuerpo. También toca la manera en que una persona se ve a sí misma. En los adolescentes, ese impacto es particularmente delicado: están en plena construcción de su identidad cuando reciben una etiqueta que no eligieron y que sus propios pares pueden llegar a repetir.

"Al recibir este tipo de diagnóstico ya estamos etiquetando", advierte Guerrero. Y esa etiqueta (la del niño enfermo, el adolescente con cáncer) puede convertirse en una carga adicional sobre una autoestima ya golpeada. El trabajo terapéutico, en esos casos, consiste en restituirle a esa persona su historia, sus sueños y su identidad más allá de la enfermedad.

El juego como terapia: más que pasar el rato

Una de las herramientas que Guerrero utiliza con sus pacientes más jóvenes es el juego. No como entretenimiento, sino como intervención terapéutica deliberada. Mientras los niños juegan, cantan o simplemente comparten un momento de normalidad, la psicóloga observa, escucha y trabaja.

"Estoy creando un momento para ellos que es beneficioso a nivel de bienestar emocional", explica. Esos espacios activan la dopamina, la serotonina y las endorfinas, y tienen un efecto directo sobre el umbral del dolor y la ansiedad.

Para ese trabajo, Guerrero también usa un personaje que visita los hospitales y se pone al nivel de los niños. "Jugamos, cantamos. Ellos pueden ser ellos mismos", describe. En un entorno saturado de procedimientos médicos, ese espacio de juego puede ser el único momento del día en que un niño de cinco años olvida, por un rato, que tiene un catéter en el pecho.

Los padres también necesitan ayuda

Uno de los errores más comunes en el acompañamiento a pacientes con diagnósticos graves es enfocarse únicamente en quien está enfermo y olvidar a quienes cuidan. Los padres (y especialmente las madres, que en muchos casos son quienes viajan desde otras provincias para acompañar a sus hijos en los tratamientos) cargan un peso que pocas veces se reconoce.

Dejan a sus familias, reorganizan sus finanzas de golpe, duermen en albergues y conviven con la incertidumbre de forma permanente. Sin acompañamiento, ese nivel de estrés sostenido puede derivar en agotamiento severo y depresión.

"Los padres también sufren. A veces nos enfocamos en el paciente, pero nos olvidamos de ellos", subraya Guerrero. La red de apoyo, en estos casos, debe extenderse a toda la familia.

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Cómo acompañar a alguien con un diagnóstico complejo

No hacen falta palabras perfectas. Esa es, quizás, la enseñanza más importante que ofrece la psicóloga para quienes están cerca de alguien con una enfermedad grave. La presencia, la escucha activa y la empatía valen más que cualquier frase bien intencionada pero vacía.

"No hay palabras exactas en estos momentos. Lo que necesitan es amor, empatía y que comprendamos su dolor", resume Guerrero.

Algunas orientaciones concretas:

La resiliencia no se improvisa: se construye con apoyo

Fortalecer la resiliencia ante un diagnóstico grave no es un proceso individual. Es colectivo, multidisciplinario y requiere tiempo. Médicos, psicólogos, familiares, amigos y voluntarios forman parte de esa red que sostiene al paciente cuando el peso se vuelve demasiado pesado para cargarlo solo.

Guerrero trabaja desde ese enfoque: crear espacios de bienestar emocional, trabajar la contención y ayudar a que cada persona (niño, adolescente o adulto) recuerde que tiene una historia propia, sueños propios, una identidad que va mucho más allá del diagnóstico que recibió un día.

"Cada uno de estos niños tiene un sueño, tiene metas que cumplir", dice. Y esa convicción, más que cualquier técnica, es lo que sostiene el trabajo de quienes los acompañan.

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¿Qué es Mentes que sanan?

Mentes que sanan es el pódcast de psicología de Diario EXPRESO, disponible en Spotify y YouTube. En cada episodio abrimos un espacio para conversar sobre salud mental y bienestar emocional, abordando temas que forman parte de la vida cotidiana.

Cada entrega cuenta con la participación de psicólogos y especialistas que comparten conocimientos, experiencias y herramientas para comprender mejor nuestras emociones y fortalecer el bienestar personal.

Lo que debes tomar en cuenta

• Cada vez más usuarios cierran sus cuentas de Instagram, TikTok y Facebook como respuesta al agotamiento digital y la saturación de contenido.
• La exposición constante a vidas aparentemente perfectas genera comparación, baja autoestima y ansiedad, principales razones detrás del abandono masivo de plataformas.
• El scroll infinito y las notificaciones permanentes drenan la energía mental y afectan el sueño, las relaciones y el rendimiento de quienes no establecen límites digitales.

Notificaciones que no paran, vidas aparentemente perfectas en cada scroll, publicidad diseñada para tocar las inseguridades más íntimas. Para un número creciente de personas, ese suceso cotidiano ya es demasiado, por eso cada vez más usuarios deciden cerrar sus cuentas de Instagram, TikTok o Facebook como una forma de recuperar paz mental; no es una moda pasajera, es una respuesta a un malestar real.

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El psicólogo José Antonio Trujillo, con formación también en marketing digital, lleva tiempo observando este fenómeno desde ambos lados del algoritmo. Su diagnóstico es claro: las redes sociales pueden drenar la energía, distorsionar la autoestima y generar una dependencia emocional que muchos no reconocen hasta que el daño ya está hecho.

El cerebro humano no fue diseñado para esto

Una de las razones más profundas detrás del agotamiento digital tiene que ver con la biología, puesto que el cerebro humano evolucionó para sostener vínculos cercanos, conversaciones en grupos pequeños, interacciones cara a cara. No fue preparado para procesar, de forma simultánea y permanente, la vida de miles de personas.

"Tenemos toda la información en todos lados, aquí en la cara, completamente, todo el tiempo", advierte Trujillo. Esa sobrecarga se traduce en fatiga mental, dificultad para concentrarse, irritabilidad y una sensación de vacío.

El scroll infinito, ese diseño deliberado que no tiene fondo ni fin, es el mecanismo más eficaz de esa trampa. Quienes pasan horas deslizando pantallas no siempre lo hacen por placer, muchas veces es una huida. "Usualmente suele ser una escapada de la realidad", explica el psicólogo. "No tienen hobbies, no tienen mucha compañía". Las redes llenan el vacío sin resolverlo.

La vida perfecta que destruye la autoestima

El otro gran detonante del abandono masivo es la comparación. Las plataformas digitales se han convertido en vitrinas del éxito, la belleza y la felicidad fabricada. Influencers con cuerpos perfectos, parejas idílicas, viajes permanentes y casas de ensueño. Todo cuidadosamente seleccionado, editado y publicado para generar impacto.

Trujillo describe el mecanismo con precisión: "Empiezas a compararte, a castigarte. Ahí es donde empieza a bajar tu autoestima". Y lo más irónico del proceso es que la persona admirada, la que parece tenerlo todo, muy probablemente también vive con inseguridades profundas y busca en los likes la validación que no encuentra en su vida cotidiana.

El marketing digital, señala el psicólogo, opera exactamente sobre esa grieta. Las marcas y los creadores de contenido no venden productos: venden emociones. Apelan a la inseguridad del usuario para generar una necesidad que antes no existía.

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Saturación, publicidad y el precio de estar siempre conectado

Más allá de la comparación individual, las redes se han convertido en espacios de saturación permanente. Publicidad, contenido patrocinado, noticias falsas, tendencias efímeras, escándalos virales, todo mezclado en el mismo feed, sin filtro ni pausa.

Esa exposición constante tiene un costo que va más allá del cansancio visual. Afecta las relaciones, el rendimiento y la calidad del sueño. "Te drena en tu trabajo, te drena en tus relaciones, termina absolutamente todo", resume Trujillo.

Quienes cierran sus cuentas y no regresan

Para algunos, la decisión de abandonar las redes sociales es definitiva y consciente. Son personas que aseguran que esas plataformas no les suman nada relevante, que prefieren las interacciones presenciales y que sienten que el algoritmo ha estado guiando su vida demasiado tiempo.

Trujillo se incluye en ese grupo: "No permito que guíen mi vida las redes sociales, porque me gustan más las interacciones humanas", afirma. Su postura no es de rechazo tecnológico, sino de una elección informada, separar lo que es herramienta de lo que se convierte en hábito compulsivo.

Quienes trabajan con redes sociales, en cambio, tienen opciones intermedias. Delegar la gestión del contenido a otra persona, mantener una cuenta profesional activa y una personal restringida a amigos cercanos, o establecer horarios estrictos de uso son algunas de las alternativas que el psicólogo menciona.

Por qué algunos regresan después de cerrar sus cuentas

El abandono, sin embargo, no siempre es permanente. Una parte significativa de quienes cierran sus perfiles termina reabriendo sus cuentas semanas o meses después. Las razones, una vez más, son variadas.

La presión social tiene un peso considerable. En reuniones, en el trabajo, en espacios de socialización cotidiana, no tener una red social puede volverse incómodo. "¿Por qué cerraste la cuenta?", preguntan; y esa interrogante puede bastar para que alguien ceda.

Hay también un factor de soledad. Para personas con dificultades para socializar fuera del mundo digital, cerrar las redes puede significar perder el único espacio donde se sentían conectadas. "Si no tienes amigos disponibles para conversar o salir, al menos en redes sociales podrían chatear con alguien", reconoce Trujillo.

En esos casos, la solución no es la desconexión abrupta, sino trabajar las inseguridades y habilidades sociales que hacen que las redes parezcan imprescindibles.

El ejercicio para saber si ya es demasiado

El psicólogo propone una herramienta de autoobservación para quienes dudan si su relación con las redes es saludable o no: el ejercicio de "exteriorizar", este consiste en imaginarse desde afuera, como si una cámara registrara la escena.

"Si tú estás en tu cuarto jugando o en tu celular a las dos de la mañana, solamente viendo, no haciendo nada, en lugar de tener una vida social o al menos descansando apropiadamente, tú no te das cuenta porque estás inmerso en ello", explica.

Los teléfonos también ofrecen una medición objetiva: el tiempo de uso por aplicación; esa cifra, confrontada con honestidad, puede ser el primer paso hacia un cambio real.

La pantalla roja que cada vez más usuarios activan antes de dormir

Hay otra señal de que algo está cambiando en la relación de las personas con sus dispositivos: cada vez más usuarios están cambiando la clásica luz blanca de sus celulares por pantallas en tonos rojos o monocromáticos antes de dormir. La práctica, conocida popularmente como "modo rojo", busca reducir la exposición a la luz azul y disminuir la sobreestimulación visual durante la noche.

Aunque muchos teléfonos ya incorporan funciones de "modo nocturno" o "luz cálida", algunos usuarios optan por configuraciones más extremas que eliminan casi por completo los colores brillantes. La tendencia se ha popularizado en comunidades enfocadas en bienestar digital y salud mental.

Trujillo utiliza personalmente esta configuración. La explicación es fisiológica: la luz intensa de las pantallas puede alterar la producción de melatonina, la hormona relacionada con el sueño, prolongar el estado de alerta y generar fatiga visual. "Tu cerebro piensa que sigue siendo de día", resume. Reducir el brillo y usar tonos rojizos crea una transición menos agresiva entre el uso del dispositivo y el descanso.

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Límites, no prohibiciones

La posición del psicólogo no es contra las redes sociales. Es contra el uso sin conciencia, sin límites y sin propósito. "Como con todo: límites", sintetiza Trujillo. Fijar horarios, elegir qué contenido consumir, no dejar que el algoritmo decida el estado de ánimo del día.

El tiempo es el recurso más escaso y gastarlo pegado a una pantalla (comparándose o siguiendo la vida editada de desconocidos) tiene un costo que no siempre se ve de inmediato, pero que se acumula. Cerrar una red social puede ser, para muchas personas, el primer gesto concreto de recuperar algo de ese tiempo.

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Lo que debes saber

• El sobrepensar o rumiación mental consiste en pensamientos repetitivos que distorsionan la realidad y generan malestar emocional.
• Cuando interfiere con la vida diaria, puede provocar ansiedad, depresión y conductas compulsivas.
• Está relacionado con el estrés crónico y la activación constante del sistema nervioso.
  
  

Darle vueltas a lo que pasó, anticipar lo que podría salir mal, cancelar planes por miedo a fallar. Lo que muchos conocen como sobrepensar tiene un nombre clínico: rumiación mental. Y según la psicóloga Anahí Galecio, cuando ese patrón empieza a frenar la vida cotidiana, ya no es un rasgo de personalidad: es un problema de salud mental.

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¿Qué es sobrepensar?

Sobrepensar es cuando la mente genera pensamientos distorsionados sobre la realidad: no necesariamente sobre algo que ya ocurrió, sino también sobre algo que todavía no ha pasado y que quizás nunca pase.

"Son pensamientos distorsionados que tenemos del ambiente en ese momento", explica la psicóloga Anahí Galecio. "Es un pensamiento que se procesa de manera errónea a nivel cognitivo."

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Una aclaración importante: sobrepensar siempre tiene un componente negativo. No existe el sobrepensar positivo, aclara Galecio. Eso simplemente sería pensar, planificar, anticipar de manera funcional.

¿Cuándo sobrepensar se convierte en un problema?

Pensar antes de un examen, una entrevista o una decisión importante es completamente normal. Es de hecho necesario porque nos prepara para actuar. El problema aparece cuando ese pensamiento ya no impulsa, sino que frena.

Señales de que ya no es reflexión, sino sobrepensar:

"Cuando el sobrepensar me frena para realizar actividades, ahí realmente es un problema", señala Galecio. Y existe también la cara opuesta: llenarse de actividades para no pensar. Hacer mil cosas a la vez no como productividad, sino como escape. Al final del día, el pensamiento que se quería evitar sigue ahí, esperando.

Quién es más propenso a sobrepensar

Hay personas más vulnerables a este patrón. Quienes tienen trastornos de ansiedad, por ejemplo, tienen el sistema nervioso constantemente activado, lo que genera una producción elevada de cortisol, la hormona del estrés.

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Cuando el cuerpo está saturado de cortisol, cualquier pensamiento se convierte en una alarma. La corteza prefrontal (la parte del cerebro encargada de razonar, evaluar y tomar decisiones) queda relegada. Lo que toma el control es la impulsividad.

En las personas con depresión, el mecanismo es distinto pero igual de paralizante: tiene que ver con una recaptación alterada de serotonina y dopamina, los neurotransmisores asociados al bienestar y al placer. Sin ese equilibrio químico, es mucho más difícil regular los pensamientos o encontrar motivación para salir del ciclo.

Tecnología y redes sociales: ¿nos hacen sobrepensar más?

Las redes sociales no generan el sobrepensar, pero lo alimentan. El scroll constante activa el sistema de recompensa del cerebro mediante descargas rápidas de dopamina. El problema es que cuando el cerebro se acostumbra a ese nivel de estimulación, las experiencias cotidianas (un café, una caminata, una conversación) dejan de generar la misma satisfacción.

Además, las redes instalan uno de los disparadores más comunes del sobrepensar: la comparación. Se ve la vida de otros filtrada, editada, sin contexto. Y la mente empieza a trabajar sola: por qué ellos sí y yo no, qué estoy haciendo mal, qué me falta.

La sugerencia no es abandonar las redes, sino detenerse un momento antes de comparar y preguntarse: ¿cuál es mi realidad?, ¿cuál es mi contexto?, ¿qué veo yo que esta persona no muestra?

Qué le hace el sobrepensar al cuerpo

El sobrepensar no se queda en la cabeza. Cuando el sistema nervioso está permanentemente en alerta, el cuerpo responde con lo que se conoce como somatización: síntomas físicos derivados de un estado emocional.

Entre los más frecuentes:

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Cómo dejar de sobrepensar: pasos concretos

No existe un interruptor para dejar de sobrepensar de golpe. Pero sí hay hábitos que, con constancia, ayudan a reducirlo.

Desde el día a día

Desde la terapia psicológica

La terapia cognitivo-conductual, que trabaja simultáneamente los patrones de pensamiento y las conductas, es una de las herramientas más utilizadas para tratar el sobrepensar crónico.

En consulta, la psicóloga Galecio trabaja con sus pacientes mediante objetivos pequeños y alcanzables, ejercicios para identificar emociones y creencias, y psicoeducación: entender por qué el cerebro funciona así y qué herramientas concretas existen para regularlo.

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Cuándo buscar ayuda profesional

Si el sobrepensar está afectando el trabajo, las relaciones, el sueño o la capacidad de disfrutar el día a día, es momento de hablar con un especialista. No hace falta esperar a estar en crisis.

Sin atención, este patrón puede escalar hacia cuadros de ansiedad generalizada o depresión. Reconocerlo a tiempo es el primer paso para tratarlo.

¿Qué es Mentes que sanan?

Mentes que sanan es el pódcast de psicología de Diario EXPRESO, disponible en Spotify y YouTube. En cada episodio abrimos un espacio para conversar sobre salud mental y bienestar emocional, abordando temas que forman parte de la vida cotidiana.

Cada entrega cuenta con la participación de psicólogos y especialistas que comparten conocimientos, experiencias y herramientas para comprender mejor nuestras emociones y fortalecer el bienestar personal.

Lo que debes saber del perfeccionismo

• El perfeccionismo puede afectar la salud mental cuando genera ansiedad, frustración y miedo constante al error.
• La excelencia busca avanzar y aprender; el perfeccionismo exige resultados imposibles de alcanzar.
• Las señales de alerta incluyen dificultad para terminar tareas, miedo a la crítica y agotamiento emocional.

Todos hemos escuchado alguna vez la frase "si lo vas a hacer, hazlo bien o no lo hagas". Una idea que, con buena intención, muchos padres repitieron en casa y que hoy, según los especialistas en salud mental, puede estar detrás de conductas que generan frustración, ansiedad y baja autoestima.

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El perfeccionismo no es un rasgo menor. Es una forma de ver el mundo que puede condicionar la manera en que una persona trabaja, se relaciona y se valora a sí misma. Y aunque culturalmente se ha celebrado como sinónimo de disciplina o exigencia, los psicólogos advierten que su lado oscuro es real y merece atención.

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Génesis Parrales

El papel de la crianza y la cultura

En América Latina, la palabra "perfecto" se usa con una naturalidad que pocas veces se cuestiona. "Tienes que estar perfecto", "la casa tiene que estar perfecta", "si no vas a ser el mejor, ni lo intentes". Frases cotidianas que, repetidas durante años, pueden instalarse en la mente de niños y adolescentes como una creencia profunda.

El psicólogo César Peralta señala que no se trata solo de la crianza individual, sino de una cultura que ha normalizado el término sin detenerse a preguntar qué significa realmente.

Lo perfecto realmente no existe. Lo que debe existir es la excelencia, que significa hacer las cosas en el momento adecuado, con buena voluntad y terminarlas."César Peralta, psicólogo.

Cómo afecta la salud mental

Cuando el perfeccionismo se instala como modo de vida, las consecuencias van mucho más allá de la insatisfacción. Según Peralta, puede derivar en:

El perfeccionismo en el trabajo: señales de alerta

El ámbito laboral es donde el perfeccionismo suele hacerse más visible y también más costoso. Una persona que tarda tres días en completar una tarea que sus colegas resuelven en uno no necesariamente está siendo más cuidadosa. Puede estar atrapada en la búsqueda de un resultado que ella misma no sabría reconocer cuando llegue.

Señales que conviene observar:

El psicólogo Peralta también menciona el síndrome del impostor como un fenómeno relacionado: personas competentes que, sin importar cuánto logren, no terminan de creerse capaces.

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Perfeccionismo en las relaciones personales

El perfeccionismo no se queda en la oficina. También moldea la manera en que las personas eligen o rechazan a sus parejas, amigos y vínculos cercanos.

Desde la infancia, muchos reciben un "arquetipo" de la relación ideal: cómo debe ser la pareja perfecta, cómo debe comportarse un buen amigo. Una lista de requisitos que difícilmente algún ser humano real puede cumplir.

Curioso resulta un dato que menciona Peralta: estudios sociológicos sugieren que las segundas relaciones de pareja tienden a durar más que las primeras. La razón, según él, tiene que ver con que quienes ya vivieron un fracaso llegan con menor rigidez, más disposición a ceder y menos apego al ideal de perfección. Han aprendido que el otro (y uno mismo) no tiene que ser perfecto para que la relación funcione.

La diferencia que lo cambia todo: excelencia vs. perfección

Si hay una distinción que atraviesa toda la conversación sobre este tema, es la que existe entre perfección y excelencia. La primera es una ilusión sin bordes. La segunda, un camino concreto.

La excelencia implica hacer bien las cosas dentro de un tiempo determinado, con los recursos disponibles y con una meta clara. Permite aprender, mejorar y repetir.

"Cada vez que haces algo excelente y te toca repetirlo, lo vas a hacer igual o mejor. Vas a aprender. No hay un techo, pero está siempre buscando la excelencia", afirma Peralta.

Esa perspectiva también transforma la manera de dar y recibir retroalimentación. Un jefe que reconoce el buen trabajo con un "hiciste un trabajo excelente" no solo motiva: también ayuda a que la persona calibre su propio desempeño con parámetros reales.

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¿Cuándo buscar ayuda?

El perfeccionismo más dañino raramente se reconoce desde adentro. La persona que lo vive suele verlo como una virtud, no como un problema. Por eso, con frecuencia son quienes están cerca (familiares, amigos, colegas) quienes primero notan las señales.

Cuando el perfeccionismo escala hacia una depresión profunda, ya no estamos hablando solo de un patrón de pensamiento sino de un cuadro que puede requerir atención clínica. La intervención temprana, ya sea por parte del entorno cercano o del propio individuo, marca una diferencia importante.

Si reconoces en ti mismo o en alguien cercano una angustia sostenida, parálisis ante las tareas, aislamiento o pérdida de disfrute por actividades que antes importaban, consultar con un profesional de salud mental es el paso indicado.

Tres claves para empezar a soltar el perfeccionismo

El psicólogo Peralta propone un punto de partida que, aunque suena sencillo, requiere práctica constante:

¿Qué es Mentes que sanan?

Mentes que sanan es el pódcast de psicología de Diario EXPRESO, disponible en Spotify y YouTube. En cada episodio abrimos un espacio para conversar sobre salud mental y bienestar emocional, abordando temas que forman parte de la vida cotidiana.

Cada entrega cuenta con la participación de psicólogos y especialistas que comparten conocimientos, experiencias y herramientas para comprender mejor nuestras emociones y fortalecer el bienestar personal.

Lo que debes saber sobre cómo la fecha reactiva la ausencia

• El Día de la Madre puede intensificar el duelo y la sensación de ausencia en quienes han perdido a su madre.
• La psicología distingue entre duelos funcionales y disfuncionales según cómo se sostiene la vida cotidiana.
• Existen herramientas emocionales y terapéuticas para transitar la pérdida sin negarla ni quedar paralizado.

Para quienes crecieron junto a su madre y hoy ya no la tienen, el segundo domingo de mayo no es una celebración. El día se convierte en una fecha que amplifica la ausencia, reactiva el duelo y obliga a confrontar una pérdida que, bien o mal gestionada, ha marcado quiénes somos.

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Regalos, flores y publicaciones en redes sociales dominan el relato del Día de la Madre. Pero existe otra cara de esa jornada: la de quienes atraviesan la fecha cargando el peso de una silla vacía. Y esa realidad, aunque silenciosa, merece espacio.

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¿Por qué el Día de la Madre reactiva el duelo?

Según la psicóloga Maralejandra Cedeño, las fechas conmemorativas actúan como detonantes emocionales. No crean el dolor, pero lo amplifican. La intensidad de lo que se siente depende de varios factores: qué tan reciente fue la pérdida, las circunstancias en que ocurrió (si fue una enfermedad prolongada o una muerte repentina) y la edad que tenía la persona cuando su madre falleció.

No es lo mismo perder a una madre de niño, cuando aún no se tiene la madurez emocional para procesar lo que significa esa ausencia, que enfrentar esa pérdida en la adultez, cuando ya se cuenta con herramientas para transitar el dolor. En ambos casos duele. Pero el impacto, y las formas de abordarlo, son distintos.

La madre es el primer vínculo de seguridad con el que uno llega a este mundo. Aquí no solo estamos hablando de la ausencia de la misma, sino de la edad en la que este individuo pierde su primer respaldo."Maralejandra Cedeño, psicóloga.

El legado emocional: mucho más que el recuerdo

Desde la psicología, el legado emocional de una madre va mucho más allá de las anécdotas que se atesoran. Se trata de algo más profundo: la forma en que una persona aprendió a verse a sí misma, a relacionarse con los demás y a moverse por el mundo.

La figura materna, como primer cuidador principal, transmite mensajes (conscientes o no) sobre si la voz del niño importa, si puede decir que no, si merece ser escuchado. Esos mensajes se convierten en el núcleo del autoconcepto. Por eso, cuando una madre valida a sus hijos desde temprana edad, ese respaldo se convierte en un activo de salud mental que persiste mucho después de que ella se haya ido.

Duelo funcional vs. duelo disfuncional: ¿cuándo pedir ayuda?

Existe la idea equivocada de que quien llora más, quien no puede levantarse de la cama, es quien más sufre. La psicología lo contradice: dos personas pueden experimentar el mismo nivel de malestar ante una pérdida y, sin embargo, afrontarla de maneras muy distintas. La diferencia no está en cuánto se siente, sino en si la persona puede seguir funcionando.

Un duelo se vuelve disfuncional cuando aparecen señales de alerta: recurrir a sustancias para escapar del dolor, hábitos como los atracones alimenticios, conductas de riesgo, abandono del trabajo o del estudio. En menores de edad, una caída sostenida en el rendimiento escolar puede ser una señal de que el proceso no está siendo acompañado adecuadamente. Según el DSM-5, cuando el estado de duelo se prolonga por más de un año sin avanzar hacia la aceptación, puede requerir atención clínica.

No hay duelos sanos o insanos. Hay duelos más funcionales o disfuncionales. A la hora de buscar la funcionalidad de este malestar, no solo me estoy dando el trabajo de procesarlo, sino que también puedo sacarle provecho de alguna manera."Maralejandra Cedeño, psicóloga.

Cómo mantener vivo el vínculo: herramientas concretas

Procesar un duelo no significa olvidar. Para Cedeño, significa reorganizar las emociones para que la persona fallecida pueda seguir presente de una manera funcional, no paralizante. Una de las técnicas que más recomienda en consulta es la llamada "caja de los recuerdos".

La caja de los recuerdos

El ejercicio consiste en construir, físicamente, un espacio para mamá. No solo con objetos suyos (una prenda, una fotografía, una carta) sino también con cosas del propio día a día que traigan su recuerdo: un olor, un platillo favorito, un lugar que solían visitar juntos. La idea es ejercitar la presencia simbólica de la madre de forma deliberada y progresiva, sin que esa presencia genere parálisis.

Honrar a mamá: desde la gratitud, no desde la culpa

Muchas personas hablan de "honrar a su madre" como un compromiso casi sagrado. Cedeño no lo cuestiona, pero sí invita a examinar desde dónde se hace. Honrar desde la gratitud (porque su presencia marcó positivamente la vida) es muy distinto a hacerlo desde la culpa o la deuda emocional. Convertirse en médico, o cualquier otra profesión, porque mamá lo soñó puede ser un hermoso tributo o una carga insostenible, dependiendo del lugar desde donde se asume.

Qué hacer el Día de la Madre cuando la ausencia duele

El primer paso, según Cedeño, es reconocer en qué punto del proceso se está. Si la pérdida es reciente, la fecha puede ser especialmente difícil. Si tiene años, tal vez ya existen recursos para transitarla con más serenidad. En cualquier caso, no hay una sola forma correcta de vivirla.

Reunirse en familia a contar anécdotas, visitar el lugar favorito de ella, preparar su receta predilecta o simplemente permitirse sentir la tristeza sin huir de ella son formas válidas de acompañar ese día. Las redes de apoyo (familia, amigos, grupos de duelo o psicoterapia) son el sostén más importante para quien atraviesa esta fecha con el corazón roto.

Las emociones son como olas del mar. Si vamos contracorriente nos hunden, pero si sabemos flotar y entender que una viene después de la otra, podemos sacarle provecho al día de estar en el mar."Maralejandra Cedeño, psicóloga

La tristeza de este día, bien acompañada, no tiene por qué ser solo pérdida. También puede ser la medida de todo el amor que sigue vivo adentro.

¿Qué es Mentes que sanan?

Mentes que sanan es el pódcast de psicología de Diario EXPRESO, disponible en Spotify y YouTube. En cada episodio abrimos un espacio para conversar sobre salud mental y bienestar emocional, abordando temas que forman parte de la vida cotidiana.

Cada entrega cuenta con la participación de psicólogos y especialistas que comparten conocimientos, experiencias y herramientas para comprender mejor nuestras emociones y fortalecer el bienestar personal.