Día del Corazón: ¿Qué le pasa a tu cuerpo si entrenas fuerza 5 días a la semana?

En la conmemoración del Día Mundial del Corazón, la actividad física se reafirma como uno de los pilares más efectivos para prevenir patologías cardiovasculares. Sin embargo, la perspectiva sobre qué tipo de ejercicio beneficia más al sistema circulatorio ha evolucionado. 

Aunque tradicionalmente se priorizó el trabajo aeróbico, el entrenamiento de fuerza con pesas ocupa hoy un rol protagónico en la protección cardíaca y en la prevención de enfermedades graves.

Para comprender los efectos de entrenar fuerza con una frecuencia de cinco días por semana, conversamos con Rubén Zambrano Mendoza, cardiólogo con 40 años de trayectoria en la práctica clínica.

Fortaleza muscular para evitar la fragilidad cardiovascular

Uno de los principales aportes del entrenamiento de fuerza es la mejora sostenida de la condición física general. El especialista sostiene que, fisiológicamente, el paciente que practica ejercicio "maneja mejor contextura física y disminuye la fragilidad", lo que hoy en día la medicina considera un factor determinante para proteger al corazón.

El fortalecimiento de la masa muscular va mucho más allá del aspecto estético, y el trabajo enfocado en las extremidades superiores genera un escudo protector relevante. En palabras del cardiólogo, "levantar peso hace que se fortalezcan los músculos de los brazos y del antebrazo, y hoy se considera que la fragilidad a nivel de brazo y antebrazo es un predisponente para enfermedades como infarto".

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Automodulación de la presión arterial y la frecuencia cardíaca

Durante la ejecución de repeticiones pesadas, la frecuencia cardíaca y la presión arterial experimentan incrementos temporales. Sin embargo, la práctica constante genera una adaptación protectora a largo plazo que Zambrano explica a detalle:

"Cada vez que uno hace ejercicio, hasta por subir una escalera, sube tanto la presión arterial como el pulso, y este esfuerzo hace que con el tiempo la presión arterial y la frecuencia cardíaca se automodulen y no suban de una manera tan exagerada. Es decir, el corazón trabaja con una frecuencia cardíaca menor y con una presión arterial menor, y esto es una protección para evitar enfermedades como infarto o accidentes cerebrovasculares".

De esta manera, un plan de entrenamiento continuo logra que la presión arterial suba "menos de lo que subiría si no ha hecho ningún tipo de entrenamiento".

La delgada línea del exceso: riesgo de arritmias por sobreentrenamiento

Aunque ejercitarse de manera frecuente resulta sumamente saludable, el especialista aclara que sostener sesiones de dos o tres horas seguidas "puede ser perjudicial para la salud porque se pierden electrolitos".

Esta pérdida repentina de minerales altera el equilibrio del organismo y abre la puerta a complicaciones cardíacas, "sobre todo arritmias que se ven muy frecuentemente en gente que abusa por la cantidad de ejercicio".

Señales de alerta: cuándo detener la rutina

El cuerpo emite avisos claros cuando la exigencia física desborda la capacidad de adaptación del sistema cardiovascular. Ante este escenario, Zambrano recomienda estar atentos a las siguientes señales y medidas:

Más allá de las pesas: la rutina integral que recomienda la cardiología

En este Día del Corazón, el especialista enfatiza que no se trata de elegir exclusivamente entre cardio o pesas, sino de integrar ambas modalidades dentro de la rutina semanal. La indicación médica general es combinar de dos a tres días de pesas con cuatro o cinco sesiones aeróbicas de al menos 40 minutos.

Esta recomendación aplica para todas las etapas de la vida, adaptando las cargas según la edad. 

"Hoy en día a todo ser humano, a la juventud se le recomienda hacer las dos cosas: pesas y ejercicio. E incluso aunque el paciente tenga 

80 o 90 años, uno le está recomendando siempre que por favor camine aunque sea 15 o 20 minutos y que haga pesas de 2.5 libras adecuadas para la edad que tiene", destaca el profesional, recordando que a menor fragilidad física, menor es la probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular o cardiaco.

Para cerrar la conmemoración, Zambrano resume los tres pilares indispensables para proteger el sistema cardiovascular en el día a día: mantenerse activo combatiendo el sedentarismo, llevar una dieta equilibrada y cuidar el entorno emocional y social.