Cómo controlar el enojo y el estrés: claves prácticas para gestionar tus emociones

En un contexto donde el ritmo acelerado y las exigencias diarias dejan poco espacio para detenerse, las emociones suelen acumularse hasta desbordarse. Aprender a reconocerlas y gestionarlas con equilibrio se vuelve, entonces, una habilidad indispensable para cuidar la salud mental y la calidad de vida.

En un diálogo con Carmen Ojeda, psicóloga clínica y terapeuta en ciencia conductual contextual, abordamos cómo pequeñas pausas conscientes, el hábito de nombrar los sentimientos y la incorporación de rutinas simples pueden marcar una diferencia real en la forma en que las personas enfrentan el enojo, el estrés o la ansiedad.

Más allá de fórmulas complejas, se trata de herramientas prácticas y cercanas que invitan a escucharse, comprenderse y responder con mayor calma en medio de la presión cotidiana.

En una situación concreta de enojo o estrés, ¿qué puede hacer una persona en ese mismo momento para no reaccionar impulsivamente?

Desde la terapia dialéctico-conductual, o DBT, trabajamos habilidades de consciencia y regulación emocional. En momentos de enojo o estrés, hacer una pausa, respirar y poder decir ‘estoy enojado’ o ‘me siento frustrado’ ya ayuda a tomar distancia de la impulsividad. Se trata de reconocer la emoción y aprender a manejarla de una forma más saludable.

¿Qué ejercicios simples recomienda para aprender a identificar lo que uno está sintiendo antes de que la emoción se desborde?

Recomiendo ejercicios simples de consciencia: pausar, respirar y preguntarse ‘¿qué me está pasando ahora?’. A veces también sirve nombrar la emoción con palabras sencillas, como: ‘estoy triste’, ‘estoy ansioso’ o ‘estoy frustrado’, y notar cómo se siente en el cuerpo. Ese pequeño ejercicio ayuda a identificar la emoción antes de que se intensifique y permite responder con más calma.

Cuando alguien tiende a ‘guardarse todo’, ¿qué pasos prácticos puede seguir para expresar sus emociones de forma saludable?

Muchas personas aprenden a guardarse lo que sienten porque creen que expresar tristeza, enojo o miedo es molestar, incomodar o verse débiles. Pero lo que no se expresa no desaparece; muchas veces se acumula y termina saliendo en forma de irritabilidad, ansiedad, distancia emocional, insomnio o incluso malestar físico. Por eso, el primer paso es darse permiso para sentir, antes que intentar decirlo todo de inmediato. Reconocer ‘esto me dolió’, ‘esto me enojó’ o ‘esto me cansó’ ya es una forma de empezar a cuidarse.

Después, ayuda buscar una forma segura y gradual de expresarlo: escribirlo, conversar con alguien de confianza o decirlo con frases sencillas y honestas, como ‘me está costando esto’ o ‘necesito apoyo’. Expresar las emociones de forma saludable implica darles un lugar, con respeto hacia uno mismo y hacia los demás, en lugar de reaccionar con desbordes. A veces, sanar empieza con algo tan simple -y valiente- como dejar de callarse siempre.

En el día a día, ¿qué rutinas ayudan a mantener una buena regulación emocional, incluso en personas con agendas muy exigentes?

En el día a día, la regulación emocional se construye tanto en los momentos de crisis como en los pequeños hábitos cotidianos. Mantener horarios de sueño lo más estables posible, hacer pausas breves durante la jornada, alimentarse adecuadamente, moverse un poco y reservar, aunque sea unos minutos para respirar y reconectarse con uno mismo ayuda mucho.

En personas con agendas muy exigentes, lo más efectivo es incorporar rutinas simples y sostenibles que ayuden a reducir la sobrecarga, sin necesidad de cambios drásticos. Cuando el cuerpo y la mente están constantemente al límite, es más fácil reaccionar con irritabilidad, impulsividad o agotamiento emocional.

¿Qué errores comunes comete la gente al intentar controlar sus emociones y cómo se pueden corregir?

Uno de los errores más comunes es creer que controlar las emociones significa reprimirlas, ignorarlas o actuar como si no existieran. Otro error frecuente es reaccionar de inmediato, sin darse un momento para comprender qué se está sintiendo. También ocurre que muchas personas se juzgan por sentirse tristes, enojadas o ansiosas, cuando en realidad toda emoción cumple una función.

La forma de corregir esto es aprender a hacer una pausa, reconocer la emoción, ponerle nombre y preguntarse qué necesita uno en ese momento para responder de una manera más adecuada. Se trata de reconocer la emoción y gestionarla de una manera más saludable.

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