¿Qué alimentos ayudan a cuidar la microbiota intestinal y cuáles conviene evitar?

Estudios recientes revelan que los alimentos mínimamente procesados y nutritivos se asocian con mayor diversidad microbiana, mientras que los ultraprocesados muestran la asociación contraria, según publica la revista Nature.

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos —principalmente bacterias, pero también hongos, virus y otros microbios— que vive de forma natural en el aparato digestivo de las personas, sobre todo en el intestino grueso y que cumple funciones importantes, entre ellas: ayuda a digerir componentes de los alimentos que el cuerpo no puede procesar por sí solo; produce sustancias útiles, como algunos ácidos grasos de cadena corta y ciertas vitaminas y ayuda a protegernos frente a microorganismos potencialmente dañinos.

Alimentos que conviene priorizar

Según el estudio que publica Nature, conviene priorizar:

Frutas y verduras

Ya que aportan distintos tipos de fibra y compuestos vegetales que sirven de sustrato para las bacterias intestinales. Indica además que es bueno variar los colores y tipos: manzana, frutos rojos, cítricos, plátano, brócoli, zanahoria, cebolla, espinaca, alcachofa, etc. La fibra de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales está relacionada con efectos favorables sobre la salud gastrointestinal y la microbiota.

Legumbres

Lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes son especialmente interesantes porque aportan bastante fibra y distintos carbohidratos fermentables que pueden alimentar a los microorganismos intestinales.

Cereales integrales

Avena, cebada, arroz integral, trigo integral y otros cereales poco refinados aportan más fibra que sus versiones refinadas.

Frutos secos y semillas

Nueces, almendras, pistachos, chía y linaza aportan fibra y grasas insaturadas. Son una buena forma de aumentar la diversidad de alimentos vegetales. 

Alimentos fermentados

Yogur con cultivos vivos, kéfir, chucrut, kimchi, miso y algunos encurtidos pueden aportar microorganismos y otros compuestos generados durante la fermentación.

Eso sí, fermentado no significa automáticamente "probiótico": no todos los alimentos fermentados contienen microorganismos con beneficios probados. 

¿Qué conviene limitar?

No hace falta eliminar alimentos concretos para "desintoxicar" la microbiota. La recomendación más sólida es reducir el consumo habitual de ultraprocesados, especialmente aquellos con mucho azúcar añadido, grasas saturadas y sal, tales como bebidas azucaradas, galletas y snacks ultraprocesados y comida rápida.