Buenavida

Pantorrillas siempre tonificadas

Los pasos en puntillas y sentadillas son algunos de los ejercicios estrella para fortalecer esta zona.

Pantorrillas
Ejercicios de pantorrillasShutterstock

Al entrenar, las personas usualmente acostumbran a fortalecer los músculos más grandes y visibles del cuerpo como los cuádriceps, abductores, femorales y glúteos. Pero… ¿qué hay de los gemelos (músculos que se encuentran en las pantorrillas)?

La entrenadora Adriana Lastra recalca que es de suma importancia incluir en la rutina ejercicios para fortalecer esta zona porque “su función es importante, esos músculos nos permiten mantener una correcta postura, soportan el peso corporal y dan estabilidad”.

Por eso, la experta da a SEMANA diversas opciones que puede hacer desde casa sin el uso de máquinas. Cada movimiento puede trabajarlo en sesiones de 20 repeticiones o durante 30 segundos. Ejercite esta zona tres veces por semana. Si lo hace todos los días, podría sufrir una lesión. Si desea, sostenga unas mancuernas en cada mano para aumentar la intensidad de la rutina. El peso que utilice dependerá de su nivel de resistencia.

Ejercicios

  • Subidas de puntillas: 

Debe estar de pie y con los brazos estirados. Debe levantar los talones y permanecer apoyado sobre las puntas de los pies (foto principal). Sentirá rápidamente la contracción de los gemelos.

  • Talones arriba. 

Trote permaneciendo en el mismo lugar y lleve los talones hacia atrás. Estos deben tocar el glúteo.

  • Pasos en puntillas.

Desplácese de un lugar a otro caminando con los talones elevados, sin que toquen el suelo.

  • Saltos laterales.

De un lado a otro mientras está en puntillas.

  • Sentadillas. 

Mientras está parada, poco a poco baje el torso como si fuese a sentarse sobre un banco. Mantenga la espalda recta. Las rodillas no deben pasar el nivel de los pies.

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Debe saber

  • Los deportes que más ejercitan los gemelos son el atletismo, gimnasia rítmica y olímpica, levantamiento de pesas, ciclismo y disciplinas de combate (taekwondo, boxeo, lucha libre y judo). Además, en casa también puede fortalecer esta zona mientras baila, salta la cuerda o sube las escaleras. ¡No hay excusas para no entrenar!
  • Recuerde que antes de ejercitarse debe hacer calentamiento por 10 minutos y, al finalizar, estiramiento por el mismo tiempo.