5 ejercicios de respiración que te ayudan a reducir el estrés en minutos

Las exigencias diarias pueden generar tensión, aprender a manejar el estrés de manera rápida y efectiva es fundamental. Los ejercicios de respiración son una herramienta poderosa, respaldada por la ciencia, para calmar la mente y el cuerpo en pocos minutos.

1. Respiración diafragmática

La respiración diafragmática activa el nervio vago (nervio principal del sistema que controla funciones vitales), que regula la respuesta de relajación del cuerpo. Este ejercicio promueve una mayor oxigenación y reduce la frecuencia cardíaca, ayudando a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda.

• Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.

• Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, sintiendo cómo se expande tu abdomen (el pecho debe moverse lo menos posible).

• Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, dejando que el abdomen se contraiga.

• Repite durante 2-3 minutos.

2. Técnica 4-7-8

Fue popularizada y conocida por el Dr. Andrew Weil, esta técnica es ideal para calmar la ansiedad rápidamente y mejorar la concentración.

• Siéntate con la espalda recta.

• Inhala por la nariz durante 4 segundos.

• Mantén el aire en los pulmones durante 7 segundos.

• Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos, emitiendo un leve sonido de "susurro".

• Repetir 4 veces.

3. Respiración alternada por las fosas nasales

Originada y de gran uso en prácticas de yoga, esta técnica equilibra los hemisferios cerebrales y mejora la claridad mental.

• Siéntate en una posición cómoda con la columna recta.

• Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha.

• Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda durante 4 segundos.

• Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha durante 4 segundos.

• Inhala por la fosa nasal derecha, ciérrala y exhala por la izquierda.

• Repetir durante 3-5 minutos.

4. Respiración en caja

Popular entre profesionales que enfrentan alta presión, como militares o atletas, esta técnica ayuda a regular el ritmo respiratorio y reduce la sensación de agobio.

• Inhala por la nariz durante 4 segundos.

• Mantén el aire durante 4 segundos.

• Exhala por la boca durante 4 segundos.

• Pausa, sin respirar, durante 4 segundos.

• Repetir el ciclo durante 2-4 minutos.

5. Suspiro fisiológico

Este ejercicio imita el suspiro natural del cuerpo, que ocurre espontáneamente para restablecer el equilibrio respiratorio.

• Inhala rápidamente por la nariz dos veces consecutivas (como pequeños sorbitos de aire).

• Exhala lentamente por la boca, dejando salir el aire de forma controlada.

• Repite 3-5 veces, con pausas de 30 segundos entre cada ciclo.

¿Por qué funcionan estos ejercicios?

Cuando estamos estresados, el sistema nervioso simpático se activa, aumentando la frecuencia cardíaca y la tensión muscular. Los ejercicios de respiración estimulan el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta esta respuesta, promoviendo la relajación. Según estudios verificados, la práctica regular de estas técnicas puede reducir los niveles de ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

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