En sus marcas, listos y a correr
Participar en competencias atléticas se ha convertido en una tendencia creciente en la ciudad.
Se viene el mes de Guayaquil y también la época en la que las agendas de muchas familias y de grupos de amigos se llenan de actividades deportivas los fines de semana. Todos quieren correr una 5K, una 10K, una media maratón, o ir, incluso, más allá. Esta larga lista de competencias se convierte en un buen pretexto para comenzar a ejercitarse o, en el caso de los expertos, para mejorar sus tiempos.
Hacerlo le hará ganar puntos en su salud. Correr maratones y competir en deportes de resistencia aumenta la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades, reveló un estudio realizado por científicos de la Universidad de Bath (Inglaterra). Eso gracias a que el sistema inmunológico (el de las defensas) se potencia después del ejercicio.
Es más, otra investigación del University College de Londres afianza esta teoría y asegura que los corredores novatos, que se entrenaron durante seis meses y completaron su primera maratón, rejuvenecieron cuatro años la edad de sus principales arterias.
Y si a eso le sumamos los beneficios de correr con la familia o los amigos, pues motivos sobran para inscribirnos en una carrera.
Pero claro, no se trata solo de decidirse y salir ese día a competir. Tener un buen rendimiento y no lesionarse tiene sus trucos. Eso sí, tomará un poco de tiempo y dedicación y en ese reto, la alimentación también es clave.
Las deportólogas Olfa Macancela y Janet Emén y el nutricionista Bruno Sánchez hacen un recorrido por el proceso de preparación y dicen qué hacer. Además, hay algunas apps que podrán acompañarlo en su ruta.
EL CHEQUEO
Sométase a una valoración cardiológica antes de empezar la actividad física.
TEMPERATURA
Tenga en cuenta la temperatura y el porcentaje de humedad que se prevé para ese día.
CUIDADOS
Use apps para medir su frecuencia cardiaca durante la carrera. Para saber sus límites, a 220 réstele su edad. El resultado será su frecuencia máxima. No la exceda.
ENTRENE
Prepare su cuerpo. Comience a correr semanas antes para tener físico para la carrera. Destine un horario para entrenar.
LA ROPA
Vista ropa cómoda que permita una fácil transpiración. No corra abrigado ni con muchas prendas.
EL CALZADO
No corra con un zapato desgastado ni con uno nuevo. Pruébelo al menos tres semanas antes.
POCO A POCO
Si nunca ha corrido, empiece con tramos cortos y vaya aumentando a una 5K hasta que logre distancias más largas.
LÍMITES
Escuche a su cuerpo. Si siente que ya no puede más, baje el ritmo poco a poco. Si hay dolor, es mejor que pare.
LA CORRECTA ALIMENTACIÓN
Su plato debe estar cargado de proteínas magras, es decir de carnes blancas como el pavo, el pollo y el pescado. No consuma enlatados porque eso lo hará retener líquidos. Tampoco coma carnes rojas, pues demoran en digerirse, lo que puede generar calambres y fatigas musculares.
EL DÍA ANTERIOR
Incluya dos huevos en el desayuno. El almuerzo debe tener muchos vegetales y carnes magras. No tome jugo ni sopa. Coma fruta (unas 10 uvas, medio guineo, sandía, piña o mandarina). En la merienda (hasta antes de las 20:00) ingiera una pasta con una carne blanca y tomate.
NO DEJE DE DESAYUNAR
Desayune para cargar energías. Hágalo dos o tres horas antes de competir para que el vaciado gástrico se realice correctamente. Coma al menos medio guineo y cinco uvas. Antes de salir, consuma un puñado de arándanos y medio vaso de bebida hidratante.
RECUERDE CALENTAR
Llegue con tiempo al sitio de partida y comience, media hora antes, con el calentamiento, lo que incluye ejercicios de estiramiento para evitar problemas de lesiones, rupturas musculares y esguinces. Si no sabe cómo hacerlo, consulte con un tutorial en Internet.
LA HIDRATACIÓN
Si la competencia se desarrolla muy temprano, no hay calor ni sol y dura menos de media hora, tomar agua será suficiente. De lo contrario, deberá consumir una bebida hidratante que contenga cloro, sodio, potasio y glucosa.
A PARTIR DEL KILÓMETRO 15
Si el recorrido de su carrera es más largo, va a necesitar geles energéticos y también calcio para evitar que el ácido láctico sea liberado y produzca fatigas. Se recomienda además llevar arándanos o uvas. Deberá comer una uva cada 3 kilómetros, a partir del kilómetro 15.
PARA RECUPERARSE
Una vez que haya terminado la carrera, hidrátese, pero de manera lenta. La comida tendrá que esperar un poco. Cuando ya no esté agitado, puede consumir medio guineo. De allí debe aguardar al menos una hora y media para ingerir algo más fuerte (una proteína blanca y mucha fruta).
Las app de apoyo
RunKeeper
Viene en doce idiomas. Mide el ritmo, la distancia, el tiempo y las calorías quemadas. Tiene un asistente virtual.
RockMyRun
Lo mejor para entrenar y correr es una buena compañía. Esta app tiene 45 horas de música continua.
Strava
Es compatible con la mayoría de los dispositivos. Se la conoce como la red social por excelencia del deportista.
Endomondo
Es una de las aplicaciones más antiguas para los corredores. Se recomienda para los nuevos deportistas.
