Lonchera saludable: claves para mejorar energía y rendimiento escolar

El recreo escolar, lejos de ser solo un espacio de descanso, se ha convertido en un momento clave para la salud infantil. En Ecuador, el aumento del consumo de productos ultraprocesados durante las vacaciones y su arrastre hacia la rutina escolar ha encendido las alertas de especialistas en nutrición, quienes insisten en la importancia de transformar la lonchera en una herramienta de bienestar, energía y aprendizaje.

La necesidad de "snacks" saludables

Para la magíster María Gracia Yturralde, coordinadora de la carrera de Nutrición de la Universidad Ecotec, la clave está en comprender que los alimentos que los niños consumen durante la jornada no son simples “snacks”, sino una fuente esencial de nutrientes. “Estos snacks ayudan a cubrir las necesidades energéticas; sin embargo, el consumo de comida chatarra promueve caries y un exceso de azúcar”, advierte. A partir de ello, recomienda priorizar alimentos naturales y menos procesados, como frutas enteras en lugar de jugos azucarados, panes integrales en vez de refinados, y opciones cocinadas como tortillas de verde o yuca, evitando frituras.

El impacto de una buena alimentación va más allá de lo físico. Una lonchera equilibrada influye directamente en la concentración, el rendimiento académico y el estado de ánimo de los estudiantes. En este sentido, alimentos accesibles en el país como huevos, aguacate, frutas y preparaciones tradicionales pueden marcar la diferencia. “El huevo es una proteína de alto valor biológico, mientras que el aguacate aporta grasas saludables que favorecen la concentración”, explica Yturralde, quien también destaca combinaciones como manzana con mantequilla de maní o tortillas de quinoa como opciones completas y funcionales.

Una lonchera equilibrada

Desde otra perspectiva, la licenciada en nutrición y dietética Dayanara Alvarado enfatiza que la base de una lonchera saludable es el equilibrio entre macronutrientes. “Debe contener carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Lo ideal es incluir carbohidratos complejos como avena o productos integrales, proteínas como huevo, yogur natural o queso, y grasas como aguacate, frutos secos o semillas”, sostiene. Esta combinación no solo aporta energía sostenida, sino que también evita los picos de azúcar que suelen provocar fatiga y falta de atención.

A este enfoque se suma la voz de Mercedes Cabadiana Cevallos, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, quien recalca la importancia de que la lonchera sea equilibrada, pero también práctica y atractiva para los niños. “Lo ideal es combinar una fuente de proteína, carbohidratos de buena calidad y frutas o vegetales, para asegurar un buen aporte nutricional”, explica. Además, señala que una estrategia clave es hacer más agradables los alimentos saludables, combinando sabores y presentaciones, como frutas con yogurt o dips naturales.

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La especialista también pone énfasis en el contexto local, destacando que Ecuador cuenta con una amplia variedad de alimentos accesibles que pueden potenciar la energía y la concentración. “Podemos incluir verde, maduro, avena o quinoa como base energética, acompañados de proteínas como huevo, queso o yogurt natural, además de frutas frescas y grasas saludables como el aguacate o los frutos secos”, detalla. Estas combinaciones permiten lograr una alimentación balanceada sin necesidad de recurrir a productos industrializados.

La realidad de las familias

Sin embargo, la realidad cotidiana muestra que muchas loncheras siguen dominadas por productos ultraprocesados. Galletas rellenas, bebidas azucaradas y snacks empaquetados continúan siendo opciones recurrentes por su facilidad y aceptación entre los niños. Frente a esto, los especialistas coinciden en que el problema no es solo la oferta, sino también los hábitos construidos en casa. “Uno de los errores más comunes es la presencia de productos ultraprocesados altos en azúcar, sodio y aditivos”, advierte Cabadiana, quien también señala el uso frecuente de frituras como una práctica que reduce la calidad nutricional de los alimentos.

La solución, lejos de ser compleja, está en la planificación y la educación alimentaria familiar. Preparaciones sencillas como choclo con queso, maduro cocinado, fruta picada, chochos o zanahorias en bastones pueden sustituir fácilmente a los productos industrializados. Además, introducir estos alimentos desde el hogar permite que los niños los reconozcan como parte habitual de su dieta, evitando el rechazo en la escuela. “El objetivo no es prohibir, sino adaptar y educar el gusto del niño”, enfatiza la especialista.

La hidratación un factor clave

Otro factor clave es la hidratación. Aunque muchas veces pasa desapercibida, el consumo de agua es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. “El agua siempre debe estar presente, porque influye directamente en el rendimiento y la atención de los niños”, recalca Cabadiana. En este contexto, reemplazar bebidas azucaradas por agua o frutas enteras se convierte en una decisión sencilla pero determinante.

Más allá de la nutrición, la lonchera también refleja hábitos culturales y decisiones familiares. En un país con una amplia diversidad de alimentos frescos y accesibles, apostar por opciones locales no solo beneficia la salud, sino que también promueve una alimentación sostenible. Incorporar productos como verde, yuca, quinoa o frutas de temporada fortalece la identidad alimentaria y reduce la dependencia de productos industrializados.

El desafío, entonces, no radica únicamente en qué incluir en la lonchera, sino en cómo cambiar la percepción de lo saludable. Convertir estos alimentos en opciones atractivas, prácticas y cotidianas es el paso necesario para formar generaciones más conscientes de su alimentación.

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