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Claves para una cena saludable

Comer con mesura sigue siendo la clave para evitar esas libras de más o las molestas indigestiones típicas de estas fechas.

Cena
Coma despacio y en pequeñas cantidades.Shutterstock

En estas festividades quizá cocinar para menos personas permita diseñar menús más saludables. Pero también es muy probable que muchas familias prefieran mantener la tradición y elaborar las delicias de siempre.

Es muy difícil no caer en la tentación de golosinas, refrescos, postres, cocteles, salsas y mucha carne, ya sea de pavo, pollo, res o cerdo, alimentos y bebidas que hacen que se ingieran más calorías de las que se debe. “Probar de todo lo que hay en la mesa es posible. La clave está en comer con prudencia y en pequeñas raciones, para evitar subir de peso y afectar la salud”, recalca la doctora Narcisa Lecaro, nutrióloga, quien hace énfasis en que las comidas voluminosas pueden hacerle subir entre 3 y 4 libras de peso en solo un fin de semana. Y es ella quien ofrece algunos consejos para evitar los abusos navideños y de fin de año. 

  • Coma despacio y en pequeñas cantidades. Así podrá disfrutar de todo sin llegar al final repleto e incapaz de dar un paso. Disfrute de cada bocado, saboree y sea consciente de ello. Mastique mínimo 30 veces.
  • El rico chocolate: Si utiliza chocolate negro, mejor. Evite endulzarlo mucho. Tomar una taza es suficiente. Si lo sirve con torta o pan de Pascua que sean pedazos muy pequeños.
  • Coma lo más sano posible. Prefiera las carnes blancas y magras como la del pavo, pollo o cerdo (sin cueros ni grasa). Sírvase una porción de 6 gramos o el equivalente al tamaño de la palma de su mano.
  • El relleno es una comida rica en calorías por la cantidad de ingredientes que lleva. Sírvase entre una o dos cucharadas, no más.
  • Si el arroz es de choclitos o con nueces y almendras, con media taza es suficiente. Al prepararlo evite ponerle crema de leche para no sumarle calorías.
  • Consuma ensaladas. Prefiera los vegetales al vapor o crudos (como los espárragos), acompañados de una vinagreta “porque así reduce las calorías y aumenta la fibra, esta ayuda a que se haga lenta la absorción de los carbohidratos (que se han consumido) y que la glucosa no se eleve, especialmente en las personas con diabetes”.
  • Evite el brócoli, la col y coliflor porque llenan de gases.

A la hora del postre

Un tip consiste en consumirlo media hora después de la cena. En ese espacio puede conversar, estirarse, caminar. Pruebe pequeñas raciones de pan de Pascua, torta de chocolate u otros dulces. Evite aquellos con cremas chantillí porque significaría sumar muchas calorías. “Cuidado especial merecen las personas con triglicéridos altos, pues podría conducirlos a una pancreatitis, mal común en las fiestas de fin de año”.

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Licores

Beber una o dos copas de vino o champán es lo ideal. Ojo con excederse en el consumo de cocteles, son ricos en azúcares y, por lo tanto, en calorías. El rompope es muy dulce, con un shot es suficiente; el margarita lleva sal y eso retiene líquidos.

Recuerde

  • Aún cuando se esté reunido con la familia, y más aún si llegan invitados externos, todos deben usar mascarillas y mantener las distancias debidas.
  • No compartir comida ni bebidas. Cada persona debe consumir los alimentos de su plato.
  • Tampoco compartir los cubiertos.

Tenga presente

  • Las personas con diabetes, los triglicéridos altos, con antecedentes de pancreatitis y pacientes renales no deben excederse en las raciones.
  • Los síntomas de llenura o gases son señales que envía su cuerpo para decirle que pare.
  • Las aguas aromáticas son bajativos ideales. Consúmalas calientes y después de comer.