Creatina: Qué es, cómo funciona y cuáles son sus beneficios
Aunque el cuerpo produce creatina de forma natural, la suplementación permite incrementar estas reservas musculares.
La medicina como la nutrición, son campos que constantemente están en evolución y en el 2026, existe un suplemento que, poco a poco, ha ganado protagonismo entre quienes buscan potenciar su bienestar y el rendimiento físico: la creatina. Es que, aunque durante años se asoció casi exclusivamente con deportistas, hoy varios estudios revelan que su uso puede ir mucho más allá de quienes van al gimnasio.
Energía extra para el músculo
La creatina cumple una función clave en la producción de energía del cuerpo. Así lo menciona el nutricionista Jestin Quiroz, quien explica que su principal rol está relacionado con las reservas de fosfocreatina, una fuente energética que se almacena en los músculos y que el organismo utiliza durante esfuerzos intensos. Cuando se suplementa creatina, estas reservas aumentan.
Además, aunque el cuerpo la produce de forma natural y la obtiene a través de alimentos como la carne y el pescado, la suplementación permite incrementar estas reservas musculares. “Entre sus beneficios están generar mayor fuerza, mejorar el rendimiento deportivo y favorecer la composición corporal, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia”, señala.
Pero sus posibles efectos no se limitan al rendimiento físico. El especialista explica que investigaciones recientes sugieren que la creatina también podría aportar beneficios a nivel cognitivo. Esto se debe a que participa en los procesos energéticos del cerebro y podría contribuir a proteger la función neuronal, así como a retrasar el deterioro cognitivo asociado a enfermedades como el Alzheimer.
Mucho más que para deportistas
Durante años, su consumo se relacionó casi exclusivamente con el rendimiento deportivo, pero hoy Quiroz explica que “el abanico de personas que puede consumirla se está expandiendo por lo que además de deportistas, también puede ser utilizada por adultos no atletas que buscan mejorar su energía y composición corporal, así como por adultos mayores que desean preservar la masa muscular con el paso del tiempo”.
En ciertos casos específicos, también puede indicarse en niños con hipotonía muscular (una condición fisiológica que afecta el tono muscular) y en adolescentes que practican deporte y buscan potenciar su desarrollo físico, siempre bajo la supervisión de profesionales de la salud.
Cómo consumirla
La forma más común es el monohidrato de creatina, preferiblemente en su versión micronizada, ya que esta formulación permite que el polvo se mezcle mejor con los líquidos y facilite su absorción. “La dosis sugerida es aproximadamente 0,1 gramos por kilogramo de peso”, explica Quiroz.
¿Lo hace engordar?
No. Tras varias semanas de consumo, la creatina puede generar un aumento de peso de entre 1,5 y 2 kg, ya que favorece el almacenamiento de agua dentro del músculo. Esto no significa un aumento de grasa ni una retención de líquidos a nivel renal.
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