Combine con una buena alimentacion

Lo que comemos y cuándo lo hacemos es clave dentro de la rutina física. Paúl Flores, nutricionista y coach nutricional, da algunas recomendaciones para alimentarnos correctamente.

- Cuánto consumir

Las necesidades de energía y nutrientes varían según el peso, la talla, la edad, el sexo y el índice metabólico, así como el tipo de ejercicio, la frecuencia, la intensidad y duración del entrenamiento y el rendimiento que tenga.

- Si participa en un programa de forma física global, es decir que entrena entre media hora a una hora al día, unas tres veces por semana, puede cubrir sus necesidades nutricionales con una dieta normal que le proporcione de 25 a 35 calorías por kilo por día, es decir alrededor de unas 1.800 a 2.000 kilocalorías.

- Otro grupo lo conforman los atletas con entrenamiento un poco más especializado, que se ejercitan de dos a tres horas diarias, cinco o seis veces a la semana o que tienen entrenamientos de gran intensidad, de tres a seis horas en una o dos sesiones al día, cinco o seis veces a la semana. Pueden necesitar entre 600 y 1.200 calorías adicionales al día.

- En el grupo de élite, que hace un entrenamiento mucho más pesado, las necesidades calóricas diarias pueden llegar entre 7.500 y 10.000 kilocalorías al día.

- Para bajar de peso

- En el caso de los objetivos de pérdida de peso de un deportista, estos deben lograrse a costa del exceso de grasa corporal. Por eso es importante no solo considerar el peso como total sino el porcentaje de grasa y la cantidad de masa muscular, que es la que debería mantenerse. Debe ser un adelgazamiento lento y sostenido: alrededor de medio kilo o un kilo de peso por semana.

- Para obtener más masa muscular

- Aumente la ingesta energética poco a poco, combinando con un programa de entrenamiento de la fuerza. Un objetivo realista es una ganancia entre 250 a 500 gramos por semana. En todos los casos deben tener la orientación de un especialista (sobre calorías y cantidad de comidas).

- Cuándo comer

Lo óptimo para el tiempo de las comidas previo a un entrenamiento es de dos a tres horas antes de la actividad. Para una competencia, cuatro horas antes.

- Qué ingerir luego del entrenamiento

Consuma frutas de temporada y de preferencia orgánicas.