¿Estás a punto de perder el control? Aquí tienes tres formas para recuperar la calma

Una mala noticia en el trabajo, un mensaje que llega en el momento equivocado, un conductor que se cruza de repente o una discusión familiar pueden hacer que la paciencia desaparezca en segundos. El cuerpo reacciona antes de que la razón tenga tiempo de intervenir.

En estas situaciones participa la amígdala, una estructura del cerebro relacionada con las respuestas emocionales, especialmente ante situaciones que interpreta como una amenaza. 

Cuando se activa con intensidad puede tomar el control de la conducta: ayuda a reaccionar rápidamente ante un peligro, pero también puede llevar a responder un mensaje con enojo, decir algo de lo que después habrá arrepentimiento o tomar una decisión impulsiva.

La clave está en aprender a observar lo que ocurre dentro de uno mismo. A esta capacidad se la conoce como metacognición: reconocer los propios pensamientos y emociones para analizarlos con cierta distancia. El concepto ha sido abordado por investigadores como Jennifer A. Livingston en Metacognition: An Overview (2003).

La próxima vez que algo te saque de quicio, pruebe con una pausa antes de actuar. La emoción puede aparecer sin pedir permiso; la respuesta todavía está en sus manos.

Tres prácticas para intentarlo

1. Cuenta hasta 30

Antes de responder ese WhatsApp que te molestó, publicar un comentario en redes o contestar un correo con enojo, espera. Cuenta lentamente hasta 30 e imagina las consecuencias. ¿Qué pasaría si ese mensaje lo leyera tu jefe, tu pareja o toda la familia? Esos segundos pueden ser suficientes para que bajes la intensidad de la emoción.

2. Observa lo que siente

Durante una discusión con tu pareja, un amigo o un familiar, haz una pausa. En lugar de pensar únicamente en quién tiene la razón, observa el enojo como si perteneciera a otra persona. Pregúntate: ¿qué estoy sintiendo?, ¿por qué reaccioné así?, ¿qué decisión tomaría si estuviera tranquilo? La práctica tiene antecedentes en las enseñanzas budistas recogidas en el Mahāsatipaṭṭhāna Sutta (DN 22), traducido por Thanissaro Bhikkhu (2000).

3. Escríbelo

Cuando una preocupación da vueltas en la cabeza, ponerla por escrito puede ayudar a ordenarla. No hace falta llevar un diario perfecto: basta con anotar qué ocurrió, qué sentiste y cómo respondiste. La escritura reflexiva también ha sido estudiada en educación superior. Una investigación longitudinal de Alt y Raichel (2020), publicada en Reflective Practice, encontró una relación entre este ejercicio y una mayor conciencia metacognitiva.