Reconozca lo integral

Quién por estos días no ha escuchado a médicos y nutricionistas recomendar el consumo de alimentos integrales. Sobre todo para la buena digestión y ayudar a mantener o bajar de peso. ¿Pero qué son los alimentos integrales? Los expertos en nutrición nos orientan al respecto y nos dicen cuáles son, cómo reconocerlos y sus beneficios, para que a la hora de ir al supermercado no se confunda y sepa escoger de entre las múltiples opciones que le presentan las diferentes marcas.

Mantienen su composición natural

Los alimentos integrales son aquellos que no pasan por ningún proceso industrial de refinación. Por tal razón, estos mantienen su composición natural, ya que se los obtiene directamente de los cultivos, por ejemplo el arroz, el trigo, la avena, la cebada, entre otros, indica la nutrióloga Alexa Zambrano. Es decir, que estos granos no pasan por el secado, deshidratado, cocción, molienda, blanqueamiento artificial, calentamiento a altas temperaturas ni nada por el estilo.

“Estos granos mantienen sus tres partes intactas, que son el salvado de trigo, germen y endospermo”, detalla la nutricionista clínica Gisella Armas, quien además explica que lo integral mantiene un tono más oscuro e incluso una textura más áspera porque conserva mayor cantidad de fibra.

No se deje engañar

Hay muchos productos como las pastas, arroz y cereales cuyo envase o empaque dice que son “ricos en fibra” o “integrales”. Con base en esto, el nutricionista Rodrigo Ubilla primero deja en claro que los granos integrales son los principales ingredientes de estos alimentos.

Para identificarlos, debe verificar en la etiqueta nutricional que el primer ingrediente sea integral o de grano entero. “Si en el ingrediente principal no se coloca harina o sémola integral, entonces no lo es”, recalca.

En el caso de los panes multicereales (frutos secos y semillas) y los cereales, es imprescindible observar los ingredientes, ya que aunque tengan estos nutrientes adicionales, no significa que sean integrales, pues a veces ni el color da constancia de ello. “Muchas veces se suele adicionar (en las panaderías o los fabricantes) salvado, o lo mezclan con alguna harina más oscura, como la de centeno, pero refinada”, sostiene el especialista.

Cuáles son los cereales integrales

Son las semillas de las plantas gramíneas como trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, etc. Si conservan su corteza, son llamados integrales. Sus nutrientes predominantes son los hidratos de carbono complejos, proteínas, la vitamina B y fibra. El 55 % del total de calorías que se consu-men a diario con los hidratos de carbono, debe provenir de los alimentos integrales, recomienda Zambrano.

Contribuyen con la salud

Este tipo de alimentos tiene la ventaja de disminuir el tiempo de absorción de los azúcares y las grasas en el organismo, enfatiza Zambrano. Por esta razón se recomiendan dentro de la dieta de los pacientes diabéticos. “Estos tienen que consumir alimentos integrales en altas cantidades porque al hacerlo el intestino, lugar donde se absorben los nutrientes, hace una especie de barrera con la que obstruye los sitios de absorción de la glucosa (azúcar), haciendo que este proceso sea más lento y no se eleve tanto en sangre”.

También se recomiendan estos productos para pacientes con hipercolesterolemia (colesterol alto), ya que tienen el mismo efecto de atrasar y disminuir la absorción, en este caso de la grasa.

Muchas investigaciones muestran que el consumo regular de estos alimentos, como parte de una dieta saludable, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y, por supuesto, ayudar a controlar el peso. Esto se debe, explica Armas, a que estos provocan una sensación de saciedad al ser ingeridos, generando un buen movimiento intestinal.

“Estos paquetes de granos integrales con los que se elaboran gran cantidad de productos, incluyen muchas vitaminas (B y E), minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio) y ácidos grasos esenciales”, sostiene Ubilla.

No hay 100 % integral

Si bien es cierto que lo integral es saludable, estos productos deben ser ingeridos en raciones determinadas de acuerdo con los requerimientos nutricionales de la persona, sexo y edad. Pero más allá de esto, se debe tener cuidado con ingerir en exceso estos productos, ya que en el mercado local no existe mucha variedad ni los hay 100 % integrales. “No tenemos productos propiamente hechos de bases integrales, sino que a las harinas blancas se les agrega ciertos cereales o salvado de trigo”, acota.

En el caso del pan que cuenta con frutos secos, Armas dice que son saludables pero se vuelven más calóricos. “Una rebanada de pan integral no va a tener la misma cantidad de calorías que uno con frutos secos. No por ser saludables vamos aumentar su cantidad”, dice.

Por su parte, Zambrano comenta que estos frutos secos tienen omega 6 (ácidos grasos buenos) y son alimentos beneficiosos por su gran componente de micronutrientes, oligoelementos, vitaminas y minerales. Incluso el pan puede reemplazar al arroz o las pastas; eso sí: no en grandes cantidades y siempre acompañado de una proteína.

No es igual integral que light

Solemos creer que integral y light son sinónimos, pero la diferencia radica en que al hablar de producto integral se hace referencia a un grano que crece de una espiga, mientras que en el caso de lo light, como dice Armas, es un producto procesado que tiene un porcentaje menor de grasa y azúcar.

Tenga cuidado

Quienes nunca hayan probado estos alimentos y deban incorporarlos en su dieta deben saber, según Zambrano, que tienen que consumirlos de a poco y siempre con el estómago lleno, para que no se presenten problemas de acidez o flatulencias. Mientras tanto, Armas aconseja a quienes tienen gastritis o problemas intestinales no consumir-los, pues los productos integrales facilitan el movimiento intestinal, y en estos trastornos se trata de que los intestinos trabajen menos.

Alerta con las barras nutricionales

Ambas expertas mencionan que en medio de la diversidad, muchas veces por vender algo saludable se puede caer en el exceso de calorías. “Estas barras son recomendables dependiendo de su contenido. Hay unas con menos fibras, frutos secos; otras con cobertura de chocolate”, especifica Zambrano.

Para Armas, como estas barras contienen más calorías, aconseja comprar los frutos secos y avena, ya que así la persona se está asegurando de que no ingerirá la misma cantidad calórica de las barras o cereales, ya que unas son integrales y otras son elaboradas con productos refinados.

Mayor hidratación

En el caso de las pastas y el arroz integral, estos necesitan una mayor cantidad de agua para ser cocinados. Asimismo, quien consume estos alimentos debe tener presente tomar agua en cantidades suficientes, aconseja Armas, pues como se ingiere fibra, si no hay una buena hidratación, las heces se vuelvan más compactas, ya que el poco líquido que pueden tener estas es absorbido por la fibra, lo que desencadenaría problemas de estreñimiento.