Carbohidratos, los malos del cuento

Engordamos y casi siempre que buscamos las causas, la balanza se inclina hacia un solo culpable: a los carbohidratos. No son pocos quienes los señalan, ¿pero realmente resultan tan malos?

Los especialistas consultados por EXPRESO dicen que no todo es blanco y negro, ni siquiera en el caso de aquellos alimentos que son vistos con tanto recelo, como los panes y el arroz blanco. Todo depende de lo que escogemos para poner en nuestro plato y de la cantidad que consumimos, aunque está visto que los ecuatorianos no somos tan dados a poner un freno cuando comemos, especialmente si se trata del arroz.

Es importante saber que los hidratos de carbono son esa fuente de energía que no puede faltar en nuestro día a día, pues, como explica la Clínica Mayo, de esta depende todo lo que hacemos en el día, desde respirar hasta correr.

Además, hay algunos como los cereales integrales y la fibra dietética que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El problema es que muchas veces no conocemos dónde realmente están los hidratos de carbono, pues no solo constan en las harinas y en los fideos. Las frutas y verduras también los tienen. Asimismo, tampoco sabemos que, por ejemplo, la papa es muy buena cuando está cocinada, pero que pierde muchos de sus beneficios cuando se convierte en puré.

Los especialistas aclaran algunas de las dudas más comunes, como si es verdad que no es bueno combinar carbohidratos con proteínas porque eso provoca problemas de digestión, o si en los niños no hay que limitar su consumo porque afecta su desarrollo. También indican si es cierto que cuando queremos bajar de peso lo mejor es dejar de comerlos, y lo que es muy conocido: al igual que las grasas, ¿hay carbohidratos buenos y malos?

Así como existen grasas buenas y malas, ¿hay hidratos de carbono buenos y malos? La nutricionista Carla Rangel explica cómo se clasifican.

La papa sí, pero no en puré

Los carbohidratos no son buenos o malos, sino simples y complejos. Estos últimos son los que están en sus formas más completas. En esta lista se encuentran, por ejemplo, la papa cocinada, no en puré. Si alguien la quiere comer con la cáscara, perfecto, siempre que haya una buena técnica de limpieza. La yuca cocinada también es muy buena, pero no en puré ni en muchín, porque de esas otras formas está más procesada. También se sugiere comer arroz, pasta y pan integrales, además de las frutas completas, enteras y masticadas (cuando se las usa para jugo se les quita la fibra y se convierten en carbohidratos simples). Este tipo de carbohidratos, como son además los panes o las pastas refinadas (los blancos), no son malos, se los puede consumir, pero con moderación. El exceso es el que puede causar problemas de salud.

¿Es verdad que combinar carbohidratos con proteínas produce digestiones más pesadas? La nutricionista Noemí Díaz despeja las dudas.

El problema es con las grasas

Existe el mito muy difundido de que no debemos combinar los carbohidratos con las proteínas, por lo que hay que aclarar algunos puntos. Cada uno de estos tiene su función en el organismo y los alimentos de origen vegetal contienen ambos nutrientes y no dificultan la digestión. Eso sí, se sugiere que los primeros sean integrales, porque de esta manera aportan una mayor sensación de saciedad. Es muy importante no combinarlos con las frituras, pues eso es lo que genera los problemas digestivos, ya que de lo que comemos, primero se metabolizan los carbohidratos, después las proteínas y por último las grasas. La mala dupla de almidones y grasas saturadas hace que estos se fermenten y obviamente van a producir molestias en el organismo como cólicos, gases y flatulencias.

¿Hay que eliminar el consumo de carbohidratos para bajar de peso? La nutricionista Paola Pesantes dice qué es lo ideal.

Se puede dejar de comerlos en la noche

Cuando se quiere bajar de peso, hay que reducir los hidratos de carbono de la dieta, pero no eliminarlos. Quitarlos por completo puede causar la pérdida de masa muscular y además episodios de hipoglucemia, que es una bajada de azúcar en la sangre. Lo que se recomienda es llevar una alimentación balanceada, que, por supuesto, incluya carbohidratos, solo que en las porciones adecuadas. Hay que recordar que estos no son malos, pues constituyen la primera fuente de energía para el organismo. ¿Cuánto debemos comer? Eso dependerá de cada caso, pues varía según el sexo, la talla, la actividad física y el objetivo de cada uno. Si una persona quiere dejar de comerlos en la noche, no hay problema, pero eso sí, siempre que los incluya en las otras comidas como el desayuno y el almuerzo.

¿A los niños no hay que limitarles su consumo porque afectaría su energía? La médica y nutricionista Saskia Carrión dice qué hacer.

Hay que asegurarse de que tengan fuentes saludables

Una dieta sana y equilibrada para los niños mayores de dos años debe incluir entre un 50 y 60 % de calorías provenientes de los carbohidratos. La clave es asegurarse de que la mayoría de los que consumen los niños provenga de fuentes saludables y de limitar la cantidad de azúcares agregados en sus dietas. Es importante saber que todos los carbohidratos se descomponen en azúcares simples y estos se absorben en la sangre. Al aumentar el nivel de azúcar o glucosa en la sangre, el páncreas libera una hormona: la insulina, que es la que transporta el azúcar de la sangre a las células, donde es utilizada como energía.

Algunas fuentes saludables de carbohidratos son: cereales integrales, arroz integral, panes integrales, frutas, verduras y también los lácteos de bajo contenido graso.