Isabel Coloma, 30 años y 1,60 metros de altura, cuenta que es de familia de contextura delgada y subir de peso le ha costado cerca de un lustro. Para ello ha hecho dieta, pero sobre todo ejercicios, entrena cinco veces a la semana y lo que más emplea son las máquinas. En el 2015 pesaba 110 libras, hoy se mantiene en 130 -135 libras.

Ella pudo ‘construir’ su figura, pues su estructura era ectomorfa (uno de los tres tipos de cuerpos existentes). Esta responde a una evidente delgadez (piernas flacas, hombros estrechos, etc.) y complicación para aumentar el volumen, tanto en músculos como en grasa, afirma Ricardo Ramírez, instructor de Gold´s Gym y fisicoculturista.

Pero… ¿cómo saber si mi peso es el adecuado para mi estatura? A través del Índice de Masa Corporal (IMC), un indicador muy empleado en la salud, señala Ricardo Zúñiga, nutricionista y dietista.

Y para conocer el tuyo debe aplicar una fórmula que consiste en dividir tu peso en kilogramos por tu altura al cuadrado (duplicar la cifra en la multiplicación). ¿Enredado? Revisa el cuadro el siguiente cuadro y lo entenderás.

La genética, problemas de tiroides (glándula que regula el metabolismo), estrés, entre otros pueden ser algunos de los factores inciden en un bajo peso, señala Zúñiga.

No solo se ganan músculos en el gym

También en la cocina. Debes practicar una alimentación alta en proteínas y calorías buenas. De preferencia que las primeras sean de origen animal (pollo, pescado, atún, huevos, cerdo, etc.), ya que el cuerpo las utiliza con mayor biodisponibilidad (lo aprovecha en primer lugar) en la construcción del tejido muscular.

Respecto a las calorías, la comida chatarra, azúcares y harinas no convienen, sino ingerir cereales como arroz o avena, leguminosas (fréjoles, lentejas, garbanzos, etc.) y cualquier tipo de frutas, a excepción que tenga alergia, intolerancia o problemas gastrointestinales.

Zúñiga subraya que cada caso es personal y requiere de una valoración del especialista, ya que cada individuo tiene sus propias necesidades de nutrientes, pero en términos generales recomienda comer de 1.8 g a 2 g de proteína por cada kilo de peso.

Asimismo, el consumo de suplementos proteicos es válido, siempre y cuando haya una carencia en el sujeto y sea prescrito por el nutricionista. Deben ingerirse luego del ejercicio, porque es ahí cuando inicia la construcción del tejido muscular.

“Si mi paciente come de todo, no se lo voy a sugerir. Hay que considerar que el abuso de este producto sobrecarga el trabajo del riñón y puede generar complicaciones renales”. El experto recalca que la comida posentrenamiento es básica.

El entrenamiento

Lo ideal es entrenar mínimo cinco días y máximo seis, de 45 minutos a una hora. Y cada día enfócate en trabajar un músculo en específico: el lunes, brazos; martes, piernas; miércoles, abdomen... aconseja Ramírez.

Empieza con 20 minutos de calentamiento, 10 de rotación de articulaciones y 10 de caminata, ya sea en una máquina o al aire libre. Después realiza ejercicios como los que siguientes. 

No olvides hacer las respectivas abdominales. Y si estás en un gimnasio busca las máquinas en las cuales puedas trabajar tus cuádriceps, bíceps, tríceps, pecho, hombros, espalda, abdomen, pantorrilla. 

También si quieres hacer cardio, no hay problema, pero el instructor aconseja que sea después y no antes del entrenamiento, porque se agota el glucógeno (reserva de energía que sus músculos retienen durante el día). Termina la rutina con 10 minutos de estiramiento.

Consejos

• Descansa 8 horas. La hormona de crecimiento se genera toda la vida y mientras duerme crece el músculo.
• Cero alcohol y cigarrillo. El consumo de estos productos destruye el tejido muscular.
• No ingiera proteína cruda, como el huevo. Si eso lo vio en alguna película, no lo haga, es un error. Lo mejor es cocinarla.
• Sea paciente, pues si es disciplinado en su entrenamiento, verá resultados en cuatro o cinco meses. En los primeros 30 días recién empieza a adaptarse su cuerpo a estar activo.
• Todas las personas (no solo las de bajo peso) deben buscar ganar masa muscular, pues su pérdida (que inicia a partir de los 40) puede afectar su calidad de vida y tener problemas degenerativos en las articulaciones, su movilidad verse afectada y aumentar el riesgo de fracturas.