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Así comemos: un vistazo al plato de los ecuatorianos

El arroz es la principal fuente de carbohidratos en nuestra dieta y el pan también lidera las preferencias

28 mar 2017 / 00:00

Los ecuatorianos somos altos consumidores de arroz, comemos mucho pan, nos excedemos en carbohidratos de todo tipo y a la hora de hablar de fibra, solo una de cada mil personas ingiere la cantidad adecuada. Cuando se trata de frutas, allí sí tomamos una buena decisión: la manzana, la más saludable de todas.

Datos del Instituto Nacional de Estadística y Censos (INEC) corroboran cuál es el hábito alimenticio de los ecuatorianos, como, por ejemplo, ese poco apego que tenemos a las verduras. La encuesta Ensanut muestra que el grupo que está entre los 31 y los 50 años es el que tiene un mayor consumo. Luego de esa edad, la ingesta es mínima.

Es más, aunque la recomendación internacional es ingerir 400 gramos diarios promedio de frutas y verduras, en Ecuador no llegamos ni a la mitad.

EXPRESO consultó con un grupo de especialistas sobre las rutinas alimenticias de los ecuatorianos. Algunas son aplaudidas, pero otras criticadas, porque pueden llevar a la obesidad y a enfermedades como la diabetes o a altos índices de colesterol en la sangre, entre otros males de una gran lista.

Los nutricionistas dan su aporte sobre cada uno de estos puntos y recomiendan en qué áreas hay que reemplazar ciertos alimentos por otros de mayor beneficio y que no produzcan un aumento de peso.

Además, explican que la glucosa no se eleva solo por una excesiva ingesta de azúcar, sino que hay otros productos que tienen incluso más incidencia.

Según información del INEC, en el ranking de los productos en los que más gastan los ecuatorianos están el pan corriente de trigo, el arroz, la cola, la leche entera, las pechugas, las alas y las piernas de pollo, además del queso de mesa, el aceite vegetal, los huevos, el agua sin gas y el azúcar.

Este Diario les muestra también cuál es el plato ideal, según la Universidad de Harvard, una propuesta que para ellos es más fácil de seguir por los consumidores que la famosa pirámide nutricional.

Así que mire qué tan buenos o dañinos son sus hábitos. Es posible que algunos no sean tan malos como parecen y que otros, en cambio, amenacen con empezar a molestarlo dentro de un tiempo.

Arroz

Las cifras: El arroz es el producto que más contribuye al consumo diario de carbohidratos en el país. Según la última encuesta del INEC, aporta con el 47,3 % de la ingesta diaria de carbohidratos. Este es el segundo producto en el que más gastan los ecuatorianos, después del pan. Representa un egreso mensual de los hogares de 33,7 millones de dólares.

“Deberíamos ingerir unos 100 gramos, pero comemos el doble”

El arroz tiene un aporte nutricional, pues por ser un carbohidrato suministra energía al cuerpo, pero hay que tener cuidado con los excesos, indica Evelyn Ponce, maestrante de Nutrición y Biotecnología Alimentaria y directora de Even Asesoría Nutricional.

Explica que en Ecuador hay un consumo promedio de 200 gramos de arroz (ya cocinado) por persona, cuando la porción correcta es de cien gramos. “Desde allí ya estamos consumiendo más carbohidrato del que deberíamos”, dice.

Y señala otro problema: las combinaciones. Existe una costumbre de consumir arroz con tallarín o con papa.

Hay días en los que podemos comer arroz y en otras ocasiones reemplazarlo, por ejemplo, con camote, quinua, tallarín o zapallo. Son carbohidratos, pero algunos son cereales y otros vegetales.

Esta profesional indica que la quinua es muy saludable, pues tiene parte de proteína y actúa como fibra. El camote y el zapallo son carbohidratos complejos, es decir, que ayudan a que disminuya la respuesta insulínica y no va a permitir que la persona suba de peso o acumule grasa en el cuerpo.

Pan

Las cifras: El consumo diario de panes y cereales es de 240 gramos. En todas las edades, son los hombres los que más comen el producto. Los hogares ecuatorianos gastan al mes $ 34 millones en pan corriente de trigo.

“Hay que preferir las fuentes integrales”

De manera general, no existiría un consumo excesivo de panes y cereales en nuestro país, pues la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda de 220 a 250 gramos al día, de acuerdo a los requerimientos de cada persona. Por ejemplo, en un plan de reducción de peso se deben consumir 100 gramos al día, explica Andrea Calle Berni, licenciada en Nutrición, Dietética y Estética.

Sin embargo, esta profesional certificada en Nutrición aplicada a sobrepeso y obesidad, dice que es recomendable modificar el tipo de panes y cereales que consume la población. Estos deben provenir de fuentes integrales como: harina de trigo integral, centeno, cebada, harina de avena, entre otros.

Recomienda controlar la ingesta para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles, como la diabetes tipo II, el sobrepeso, la obesidad y los trastornos cardiovasculares que con el paso del tiempo van deteriorando las células, órganos y sistemas.

Fruta

Las cifras: La manzana es la fruta en la que más gastan los ecuatorianos. Las últimas encuestas indican que los hogares destinan más de cinco millones de dólares al mes en este rubro de alimentación.

“La manzana, la más medicinal de todas”

La manzana ostenta el título de la reina de las frutas, gracias a sus virtudes medicinales, resalta la nutricionista Liliana Pazmiño, fundadora de Nutricionista Center.

Entre las vitaminas que más posee están la C y la E y entre los minerales el potasio y el hierro en pequeña proporción. Además, aporta 59 calorías en 100 gramos.

Esta profesional destaca que la manzana es una fruta astringente equilibrante, cura tanto la diarrea como el estreñimiento y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Es también diurética, depurativa, tonificante del sistema nervioso y regeneradora de la flora bacteriana normal del intestino.

Otorga además beneficios en afecciones del hígado, hipertensión arterial, exceso de ácido úrico, cáncer del colon, intoxicaciones, etc.

“Todas las frutas tienen muchos beneficios, pero la manzana ocupa el lugar número uno”, destaca. Agrega que lo ideal es comer como mínimo de cuatro a cinco tipos de frutas diferentes.

Fibra

Las cifras: Solo uno de cada mil ecuatorianos tiene un adecuado consumo de fibra. Los alimentos que más aportan con esta sustancia esencial son la papa y las leguminosas. La ingesta diaria recomendada es de 25 a 30 gramos.

“Consúmala para tener una buena digestión”

La fibra generalmente es olvidada por muchos pacientes en su dieta diaria, ya que se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente, como son las frutas, las verduras y las legumbres, explica Ericka Borbor, nutricionista, dietista y copropietaria de Balance Centro Integral.

Hay que tener en cuenta que la fibra puede ser soluble o insoluble, dice. La primera es la que atrae el agua, la convierte en un gel durante la digestión y hace que este sea un proceso más lento, generando sensación de saciedad, disminución de colesterol sérico y de la glucemia postprandial (el nivel de glucosa que se presenta después de ingerir los alimentos). La encontramos en: avena, cebada, nueces, semillas (girasol, linaza chía, calabaza), frejoles, soya, lentejas, arvejas, y algunas frutas y verduras.

En cambio, la insoluble acelera el paso de los alimentos en el tracto digestivo y previene y mejora el estreñimiento. Está en el salvado de trigo, en las verduras y en los granos integrales o enteros (amaranto, arroz, entre otros).

Carbohidratos

Las cifras: El 29,2 % de la población tiene una ingesta excesiva de carbohidratos. Los números indican que el consumo supera la recomendación máxima establecida para la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

“Los excesos llevan a la obesidad y a una diabetes”

Según el INEC, tres de cada diez ecuatorianos presenta un consumo excesivo de carbohidratos y esto se debe a la desinformación de las personas sobre los daños que esto puede causar, como llevarlo a la obesidad. También hay riesgo de diabetes, entre otras patologías, explica Paola Pesantes, nutricionista de la Clínica Kennedy Samborondón.

Aclara que los carbohidratos no deben ser excluidos de la alimentación diaria. La clave es saber escoger los mejores como el verde, la yuca, el arroz integral, el camote, entre otros.

Además, hay que conocer cuáles son las porciones ideales para cada persona. No es lo mismo el requerimiento de una mujer que el de un hombre o de alguien físicamente inactivo que el de un deportista.

“Es recomendable que las personas aprendan a alimentarse correctamente sin excesos y llevar una alimentación balanceada con proteínas, carbohidratos y grasas, para así evitar el llegar a tener sobrepeso y patologías ligadas al mismo”, recomienda.

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